Физиология силы. Часть 5. Работаем на силу. (Головинский Дмитрий)

В предыдущей части статьи мы уже рассмотрели особенности тренировок красных мышечных волокон. Теперь узнаем, как тренировать белые. Если брать бодибилдинг, то многие знают, что принципы построения тренировок различных атлетов отличаются. Во-первых, есть сторонники тренинга медленных волокон (например, Том Платц). Во-вторых, памперы, которые растят массу кровяным насосом. Но есть также силовая гвардия (Шварцнеггер, Коулман, Катлер), которые предпочитают тренировки в силовом ключе и при этом сохраняют высокую функциональность. Ронни Коулман даже применял в своих тренировках приседа силовое трико, что абсолютно не свойственно бодибилдерам…………………………

В предыдущей части статьи мы уже рассмотрели особенности тренировок красных мышечных волокон. Теперь узнаем, как тренировать белые. Если брать бодибилдинг, то многие знают, что принципы построения тренировок различных атлетов отличаются. Во-первых, есть сторонники тренинга медленных волокон (например, Том Платц). Во-вторых, памперы, которые растят массу кровяным насосом. Но есть также силовая гвардия (Шварцнеггер, Коулман, Катлер), которые предпочитают тренировки в силовом ключе и при этом сохраняют высокую функциональность. Ронни Коулман даже применял в своих тренировках приседа силовое трико, что абсолютно не свойственно бодибилдерам.

Пауэрлифтерский комбез, жесткие, туго наматываемые бинты (обратите внимание на походку робота) – все это атрибуты пауэрлифтинга, работы на силу.

Не секрет, что представители боевых искусств тоже практикуют тренировки с железом. Если мы вспомним поединки известных спортсменов, то логичным будет, что сильнее (при прочих равных) не всегда тот, кто является более мускулистым, раскачанным – все дело в структурном соотношении волокон. Если боец раскачал свое медленное волокно, то оно будет демонстрировать хорошую выносливость, однако уступать в силе. Если же делать акцент на быстрые волокна, то получим высокую силу в малую единицу времени (яркий пример – Боб Сапп). В связи с этим закономерный вывод: только наличие силовых тренировок дает возможность построить качественную мышечную массу и сохранить функциональность.
 

Боб Сапп – неординарный, очень сильный боец. Однако в затянувшихся схватках начинает уступать: все из-за гипертрофии белого волокна, обладающего малой степенью выносливости, да и сердцу с легкими приходится несладко (снабдить такую груду мышц кислородом и питательными веществами задача не из простых).
 

Корейский боец Хонг Мен Чой при примерно равной с Бобом Саппом массе сохраняет примерно равную степень активности по ходу всего боя, а Сапп явно сдает позиции к третьему раунду.

Что же такое силовая тренировка мышц? Силовая тренировка — это такие упражнения, которые позволяют полноценно нагрузить оба типа мышечных волокон. Логично, что для тренировки белых волокон нужны тяжелые подходы с малым количеством повторов, включающие в себя взрывное, динамическое движение, а красные волокна нужно тренировать в многоповторном режиме со средним весом. Ниже приведу состав одной из своих тренировок в период подготовки к соревнованиям по жиму лежа для наглядной иллюстрации сказанного:

Понедельник
1. Жим лежа 170*4*4 – тренировка быстрых волокон, жим взрывной в легкий отбив;
2. Присед 90*10*3 – тренировка медленных волокон;
3. Жим гантелей 60*5*2 – тренировка быстрых волокон;
4. Трицепс на блоке 40*10*3 – тренировка медленных волокон;
5. Бицепс стоя со штангой 90*4*4 – тренировка быстрых волокон, используется читинг;
6. Бицепс с гантелями стоя 20*12*2 – тренировка медленных волокон;

Пару слов о тренировке: как видим она короткая и интенсивная, направленная на решение задачи повышения результата в жиме лежа. Прошу обратить внимание, что автор не ставит цели изложить конкретную тренировочную методику, а только основные принципы гипертрофии определенного типа волокон. Зная эти принципы, можно построить эффективную схему самому, что очевидно намного лучше слепого копирования чужих систем.
Как строить тренировки и какое волокно стараться гипертрофировать, каждый решает для себя сам. Замечу, что представителям боевых искусств необходимо делать акцент на тренировку быстрых волокон и, ни в коем случае, не заниматься пампингом, который ведет к закрепощению и отсутствию скорости. Среди выдающихся пауэрлифтеров и бодибилдеров есть представители как сторонников многоповторного тренинга, так и работы в чисто силовом ключе, однако, больший процент именно сторонников тренинга с малым количеством повторений.

Головинский Дмитрий,
МСМК по пауэрлифтингу, КМС по армрестлингу.

 

на фото: Мариуш Пудзяновский 5ти кратный чемпион мира по стронгмену в 2009 году дебютировал в ММА. На текущий момент имеет 3 победы, 2 поражения и одну ничью

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *