Как развить гибкость? (Ярослав Малонос)

Гибкость — это способность сустава совершать движения с максимально возможной амплитуды. Этот параметр прежде всего зависит от эластичности мышц и их оболочек. Обычно мышцы достаточной длинны для совершения гибких движений, их эластичность ограничивается условным миотатическим рефлексом…………….

Гибкость — это способность сустава совершать движения с максимально возможной амплитуды. Этот параметр прежде всего зависит от эластичности мышц и их оболочек. Обычно мышцы достаточной длинны для совершения гибких движений, их эластичность ограничивается условным миотатическим рефлексом.

Движения суставов способны к гибкости только в том случае, если мышцы и ткани, окружающие их, обладают высокой степенью эластичности. Но кроме эластичности, гибкость также зависит от силы мышц и натяжения связок, что управляют подвижностью сустава. Силу мышц следует развивать параллельно с гибкостью. Не обладающие достаточной силой мышцы склонны к растяжениям, что приводит к травмам.

Высокая гибкость придает вашим движениям легкость, плавность и эффектность. Поскольку в таэквондо многие движения оцениваются с точки зрения эстетичности, их плавность очень важна. Также гибкость необходима для совершения прыжков, высоких ударов ногами и технических приемов, что требуют наличия акробатических навыков.

Но как же развить гибкость? Для этого, при планировании тренировки необходимо учитывать некоторые факторы: например, с утра (до 8 — 9 часов) гибкость тела снижена, но тренировка по её развитию очень эффективна в это время. Гибкость снижается при охлаждении тела и повышается при повышении температуры внешней среды или после разминки. Утомление обычно снижает активную гибкость, но способствует проявлению пассивной гибкости.

Гибкость зависит от возраста: подвижность тела увеличивается примерно с 7 до 14 лет, и до 17 стабилизируется, после чего начинает снижаться. Но стоит заметить, что при выполнении регулярных упражнений в возрасте от 35 до 40 лет гибкость повышается, и может превзойти даже уровень молодых лет.

Единственный способ развития гибкости тела заключается в регулярном выполнении упражнений на растяжку. Есть 3 типа растяжки: статическая, баллистическая и динамическая. При баллистических растяжках напряжение на мышцы осуществляется при помощи прыжков, подскоков и других активных движений, но этот вид растяжки активизирует миотатический рефлекс и вызывает в мышцах напряжение, а не расслабление, и при её выполнении легко можно получить травму. При динамических растяжках мышцы удлиняются до предела. При выполнении таких растяжек следует действовать осторожно, сосредоточиться на плавности, чтобы не вызывать в мышцах резких напряжений. Примеры таких упражнений: поднимание ног и коленей, или вращения руками и торсом. При статических растяжках нагрузка на мышцы должна тщательно контролироваться. Определенную мышцу (или мышечную группу) растягиваете до появления легкой боли и удерживаете в таком положении некоторое время (от 10 сек. до 1 мин.). Выполняя такую растяжку необходимо тщательно расслабить тренируемые мышцы и выполнить упражнение.

Занятия по тренировке гибкости следует начинать с нескольких минут длительной активной деятельности, для повышения кровообращения, и повышения эластичности. Затем можно перейти к упражнениям, расслабляющим суставы. После этого переходим к динамическим растяжкам для развития мышечной подвижности. Можно завершать тренировку статическими растяжками, если вы работаете исключительно над гибкостью. В конце каждого занятия следует проделать несколько легких статических растяжек для восстановления тонуса мышц.

При выполнении растяжки не подпрыгивайте. Прыжок заставляет мышцы сокращаться, повышая тем самым риск получения травмы. Растяжки с участием силы тяжести (шпагат) выполняются с предельной осторожностью, и после хорошей разминки. При выполнении упражнений не должна чувствоваться боль в суставах, иначе следует немедленно прекратить выполнение упражнения. При наклонах следует сгибаться в бедрах, так как поясницу легко травмировать.

Ярослав Малонос, 1990 г.,
кандидат в мастера спорта по бодибилдингу

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *