Кроссфит в боевых искусствах. Часть 3: Построение тренировочной программы в кроссфите (Малонос Ярослав)

Система Crossfit представляет собой комплекс очень высокоинтенсивных тренировок, направленных на работу в смешанном режиме и с максимальной мощностью. В кроссфит-тренировках комбинируются различные силовые и "кардио" упражнения, а также упражнения на выносливость. В таком типе тренировок основная задача — выполнить тренировочную программу (WOD) за заданное время, при этом сводя время на отдых к минимуму, или вовсе его исключая……………

Система Crossfit представляет собой комплекс очень высокоинтенсивных тренировок, направленных на работу в смешанном режиме и с максимальной мощностью. В кроссфит-тренировках комбинируются различные силовые и "кардио" упражнения, а также упражнения на выносливость. В таком типе тренировок основная задача — выполнить тренировочную программу (WOD) за заданное время, при этом сводя время на отдых к минимуму, или вовсе его исключая.

Основные правило в кроссфие — абсолютный отказ от специализации и максимальное разнообразие тренировок. Программа, как правило, не изменяется. Со временем лишь повышается нагрузка. Кроссфит дает возможность каждый день, без специального оборудования, и в разной последовательности тренировать разные группы мышц. Обязательно необходимо чередовать как последовательность нагрузок (варианты комплексов WOD), так и их типы.

Тренировки по кроссфиту не займут много времени, а для их выполнения не требуются специальные тренажеры и оборудование. Начать заниматься кроссфитом может любой человек в любом возрасте. Выполнять упражнения можно как самостоятельно, так и в группах с тренером. Конечно, проводить тренировки в специализированном зале и под руководством опытного тренера лучше, но это пока не всем доступно. Поэтому давайте определимся, как можно тренироваться в домашних условиях. Любые упражнения или комплексы легко подобрать как индивидуально, так и с помощью тренера. Тренировки можно адаптировать под любой уровень физической подготовленности или стиль жизни. Есть несколько популярных схем для построения программы тренировки. Классические схемы построения тренировок включают: 3+1 (3 тренировочных дня и 1 для отдыха), 5+2 (5 тренировочных и 2 для отдыха). Можно также построить программу на 4-х дневном цикле, тренируясь в те дни, когда Вам наиболее удобно. К примеру, понедельник, вторник, суббота, воскресение.

В упражнениях используется три основных типа нагрузки: M — "кардио" (выносливость), G — гимнастика и W — тяжелая атлетика (силовые упражнения). Эти типы нагрузок должны чередоваться между собой в различных сочетаниях. Например, существует общепринятая схема чередования нагрузок разных типов тренировок для 3 дневного тренировочного цикла (3+1): в
*1 день "M",
*2 день — "G-W",
*3 день — "M-G",
*4 день отдыхаем,
*5 день — "G",
*6 день — "W-M",
*7 день — "G-W-M",
*8 день на отдых,
*9 день — "W",
*10 день — "M-G",
*11 день — "W-M-G",
*12 день для отдыха.

Подобная схема предназначена для общего ориентирования в чередовании разных типов нагрузок. Хотя стоит признать, что современный кроссфит уже далеко ушел от подобной схемы планирования тренировочных программ. Во многих залах используется своя программа, свой график занятий, а общими остаются лишь принципы разнообразия тренировок, и присутствие в тренировочной программе всех типов нагрузки.

При занятиях кроссфитом стоит опасаться такого явления, как "рабдомиолиз". Это явление несет иногда даже смертельную угрозу, особенно для новичков, поэтому стоит быть крайне осторожным. По официальным заявлениям, тренировка новичков наравне с основной, более подготовленной, группой по кроссфиту неизбежно ведет к рабдомиолизу. Кроме этого следует всегда следить за сбалансированностью своего тренировочного комплекса, и хорошо питаться.

Малонос Ярослав, 1990 г.,
кандидат в мастера спорта по бодибилдингу

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *