MMA питание и подготовка к взвешиванию (полное руководство для бойцов всех видов единоборств) (автор доктор Дэвид Райан, перевод Астапенко Сергея) Часть 2. Белки (протеины).

Часть 2. Белки (протеины).

Вода и белки.
     Если ты такой же, как большинство спортсменов, то ты потребляешь воду в недостаточном количестве, и при этом, скорее всего, не можешь переработать достаточное количество белков. Посмотри на количество протеина в граммах, которое ты употребляешь в день. Бойцу MMA следует принимать порядка 2 грамм на фунт веса (4 грамма на килограмм). Если ты принимаешь что-нибудь из анаболических стероидов (естественно по рецепту врача), то твои дозы протеина могут достигать 2-4г./фунт (4-8г./кг.). А теперь подумай над тем, что тебе нужно выпивать 1 галлон (3.8 литра) воды на 100 г принимаемого тобой протеина в день. Эти фундаментальные принципы признавались спортсменами и национальными организациями в течение почти 40 лет.

     Примеры приема протеина в день:
– 250-фунтовый (114-килограммовый) спортсмен – в межсезонье = 500 г. протеина + 2-5 галлонов (7.6-19 литров) воды в день
– 140-фунтовый (64-килограммовый) спортсмен – в межсезонье = 280 г. протеина + 1.5 галлона (5.7 литра) воды в день

Часть 2. Белки (протеины).

Вода и белки.
     Если ты такой же, как большинство спортсменов, то ты потребляешь воду в недостаточном количестве, и при этом, скорее всего, не можешь переработать достаточное количество белков. Посмотри на количество протеина в граммах, которое ты употребляешь в день. Бойцу MMA следует принимать порядка 2 грамм на фунт веса (4 грамма на килограмм). Если ты принимаешь что-нибудь из анаболических стероидов (естественно по рецепту врача), то твои дозы протеина могут достигать 2-4г./фунт (4-8г./кг.). А теперь подумай над тем, что тебе нужно выпивать 1 галлон (3.8 литра) воды на 100 г принимаемого тобой протеина в день. Эти фундаментальные принципы признавались спортсменами и национальными организациями в течение почти 40 лет.

     Примеры приема протеина в день:
– 250-фунтовый (114-килограммовый) спортсмен – в межсезонье = 500 г. протеина + 2-5 галлонов (7.6-19 литров) воды в день
– 140-фунтовый (64-килограммовый) спортсмен – в межсезонье = 280 г. протеина + 1.5 галлона (5.7 литра) воды в день

      Максимум двух галлонов (7.6 литра) воды в день обычно достаточно чтобы переработать протеин спортсменом любой весовой категории. Количества воды, выпиваемой тобой, должно быть достаточно, чтобы поддерживать хороший обмен веществ для сжигания, принимаемого тобой белка. Нехватка воды в твоем рационе приведет к излишнему газообразованию и неправильному перевариванию протеина.
     Такой усиленный прием воды сделает возможным сброс водного веса позже – в программе подготовки непосредственно перед соревнованиями. Еще один момент, связанный с водой заключается в том, что при употреблении ее в больших количествах твое тело напрямую стимулируется к выработке дополнительного гормона роста.
     Не все белки одинаковы и некоторые усваиваются и переносятся намного лучше других. Яичный белок и белок молочной сыворотки лучше остальных абсорбируются твоим телом. Рыба, курица и постная говядина – следующие в списке лучших протеинов. Многие придерживаются такого правила, что в большинстве случаев важно съедать с каждым приемом пищи порцию протеина примерно равную размеру твоего кулака.
     Помни, что некоторые пищевые аллергии могут быть незаметными, и ты не сможешь переварить белок из определенных продуктов. Важно употреблять в пищу как можно больше натуральных продуктов и уменьшить количество добавок, как только возможно. Исключением из этого правила обычно служит добавка в виде белка молочной сыворотки.
     Большинство очищенных белков молочной сыворотки усваиваются твоим кишечником в течение 30 минут с момента приема пищи. Они быстрые и легкие и имеют огромное значение в диете спортсмена.
     Никогда не ешь сырой яичный белок! Он содержит огромное количество вещества, называемого «авидин», который любит биотин. Собственно говоря, как только создается связь авидин-биотин, тело не может самостоятельно поломать ее. Таким образом, ты полностью или частично разовьешь себе синдром дефицита биотина.
     Приготовление яиц (или яичных белков) быстро разрушит свойства протеина авидина и позволит тебе усвоить 98% белка. Короче, всегда готовь яйца перед употреблением.

Вот небольшой перечень возможных проблем связанных с недостатком приема белков:
– проблемы со сном
– проблемы со вниманием
– запор или понос
– усталость
– необъяснимые синяки или множественные раны от небольшого повреждения
– проблемы с кожей, ногтями, и/или волосами
– необъяснимая ломкость костей
– проблемы с переменами настроения
– проблемы в наращивании физической силы
– общие проблемы с растяжением мышц / растяжением связок
     Это конечно только примеры и многие другие факторы могут послужить причиной любой из вышеупомянутых проблем. Пожалуйста, навести врача, если какой-нибудь, из перечисленных симптомов будет продолжаться даже с увеличением количества протеинов в рационе.
     Самая большая проблема с получением достаточного количества протеинов обычно связана с приготовлением еды и ее хранением. Без сомнения прием пищи в рабочее время может стать проблемой, а время приема пищи нужно выдерживать, ведь боец MMA должен питаться каждые два-три часа.
     Многие спортсмены совершают ошибку, пытаясь втиснуть всю дозу протеина в 3 приема пищи, результатом чего становится недостаточная переработка всех питательных веществ. Большинству спортсменов тяжело переварить больше 30 г. протеина в один присест. Маленький холодильничек и творчески настроенный домашний повар являются неотъемлемыми атрибутами любого успешного спортсмена.
     Что касается меня, то мне приходится всюду таскать свои пять порций еды в холодильничке, и знать где находится каждая микроволновка, но иногда я ем холодную рыбу или цыпленка. Это жертва, на которую ты должен согласиться пойти, если действительно хочешь быть лучшим. Каждому спортсмену приходится учиться есть ради функционала, а не для вкусовых ощущений! Жертвы равны успеху.

(Продолжение следует)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *