MMA упражнения на силу. (Астапенко Сергей по материалам fightauthority.com)

      Материалы данной статьи взяты с англоязычного сайта. Для более глубокого понимания текста, мы взяли на себя ответственность проиллюстрировать некоторые моменты видеороликами, не содержащимися в оригинальной статье.

      Упражнения в спортзале для бойцовMMA должны отличаться от типичныхбодибилдерских упражнений. Тело бойца должно работать целиком и требует разных типов нагрузок для разных групп мышц.
      Во-первых, бойцамMMA необходима, так называемая, взрывная сила и вместе с ней нужна силовая выносливость. Поэтому множество упражнений, исполняемых бойцами, должны фокусироваться на грубой взрывной могучей физической силе. Лучшие упражнения для этого:
Push Presses (толчок c груди)

Много Видео:

      Материалы данной статьи взяты с англоязычного сайта. Для более глубокого понимания текста, мы взяли на себя ответственность проиллюстрировать некоторые моменты видеороликами, не содержащимися в оригинальной статье.

      Упражнения в спортзале для бойцовMMA должны отличаться от типичныхбодибилдерских упражнений. Тело бойца должно работать целиком и требует разных типов нагрузок для разных групп мышц.
      Во-первых, бойцамMMA необходима, так называемая, взрывная сила и вместе с ней нужна силовая выносливость. Поэтому множество упражнений, исполняемых бойцами, должны фокусироваться на грубой взрывной могучей физической силе. Лучшие упражнения для этого:
Push Presses (толчок c груди)

 (с гирями)

 (с гантелями)

 (со штангой)

Deadlift (становая тяга) –

(часть 1)

(часть 2)

Squats (приседания)

Chest Presses (разновидности разводки) –

 (с эспандером)

 (на тренажере)

High Pulls (протяжка, подрыв)

 (со штангой)

 (с гирей)

Power Cleans (подъемы на грудь)

Power Snatches (рывок – поднятие штанги над головой)

и вариации этих упражнений.

     Во-вторых, бойцы должны обладать выносливостью. Нужно чтобы их мускулы сохраняли крепость и работали, работали и еще раз работали. Большинство этих упражнений должны входить в цикл с борьбой и MMA подготовкой. Желательно включить больше упражнений с использованием твоего собственного веса совместно с тренировками ударов, упражнениями с мешком песка, большим количеством поднятий на грудь и толчков штанги, бегом и так далее. Статьи по описанию тренировок с использованием собственного веса содержат хорошие примеры комплексов упражнений, которые ты можешь применить.
     Наконец, боец должен знать, когда тренироваться и как часто тренироваться параллельно с регулярными MMA тренировками. Обычно большинство бойцов тренируются 5-6 дней в неделю. Если только ты не профессиональный боец и не борешься все время, то, как и большинство бойцов, ты еще должен ходить на работу каждый день, поэтому тяжело приспособиться к борьбе, боксу и занятиямиMMA наряду с тренировками силы.
     Лучший способ разделить твои тренировки и сохранить оба аспекта, это работать над своей силой утром или в полдень, а затем поддерживать навыки всмешенных боях вечером. Я бы предложил тренировки на силу 2-3 раза в неделю, предпочтительно 3. Если в скором времени ожидаешь бой, сократи их до 2. У многих школMMA так же есть дни работы на «кондицию» (Обще и Спепециальную физические подготовки) – 1-3 в неделю. В эти дни железо противопоказано. Качайся в другие дни.
     Другой вариант подхода к тренировкам, о котором я услышал много позже, это "ThePit Workout" (Пит тренировки) с Джоном Хакелманом и ЧакомЛидделлом. Если кто-нибудь когда-нибудь увидит, как они занимаются, решит что это безумие! – Видео и информация по Пит-тренировкам здесь (http://www.fightauthority.com/martial-arts-topics/training-your-body/the-pit-workout/ )

Пример программы занятий MMA:
Программа бойцов MMA на силу и мощь.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Силовое поднятие штанги на грудь – 3 подхода по 3 повтора для разогрева, затем 3-5 подходов по 3 повтора с рабочим весом, примерно 80% от единичного максимума.
Жим лежа – (от среднеинтенсивного к высокоинтенсивному дню) – (если средний) – 3 подхода по 5-6 раз для разогрева, затем 3 подхода по 5 с рабочим весом. (если высокоинтенсивный) – делать от шести подходов по 5-6 раз к урезанию до 3-5 раз на последнем подходе. Практическое правило поставить на урезанной тройке примерно 90% единичного максимума.
Приседания – (день световых скоростей) – один разогревочный подход на 10 раз. Затем 5 подходов по 5 раз с не более 65% и не более 60 секунд на отдых между подходами. Начинать с 60%. Прилагать 100% усилий на каждом подходе и выполнять каждый подход так быстро, как только возможно.
СРЕДА
Одно силовое поднятие штанги на грудь с последующими 3жимами штанги стоя (военныйжим) с последующими 2 толчками с груди по 5 раз на подход – 3 разогревочных подхода, затем 3 подхода по 5 раз с рабочим весом.
Становая тяга – 10 раз на разогрев, 6 раз, 4 раза, затем с тем же рабочим весом 3-4 подхода по 3-4 раза. Рекомендуются Романская тяга или тяга с прямой ровной спиной. (В прямой тяге используется примерно 80% твоего единичного максимума). (В Романской тяге вес не так важен как исполнение упражнения точно в строгой форме) –

Сноска: Так как приседания и становая тяга частично совпадают по работе множества одних и тех же мышц, приседания не рекомендуется выполнять в один день со становой тягой.
ПЯТНИЦА
Тяга в наклоне – 3 подхода по 5-6 раз для разогрева, затем 3 подхода по 5-6 раз с рабочим весом.
Жим лежа – (от среднеинтенсивного к высокоинтенсивному дню) – та же формула что в понедельник.
Приседания (день световых скоростей) – та же формула что в понедельник.

Оригинал статьи: http://www.fightauthority.com/martial-arts-topics/training-your-body/mma-gym-strength-workouts/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *