Особенности питания после тренировки (Черчинский Артем)

     В прошлой статье мы писали о том, как важно уделить максимум внимания предтренировоному питанию, чтобы сделать тренировочный процесс максимально эффективным. Теперь же мы поговорим о питании после тренировки, задача которого закрепить результаты тренировочного процесса и позволить организму качественно восстановиться.
      И так, что же нужно употреблять после того, как тренировка уже окончена?
     Существует теория, которую правда разделяют далеко не все, что сразу по окончанию тренировки организм находиться в специфическом состоянии, когда скорость усвоения поступающих питательных веществ увеличивается в пять-шесть раз, но только если они поступают не в виде обычной пищи, а значит, не требуют много энергии на усвоение. Это особенность называется «анаболическое окно» — идеальное время для употребления белков и углеводов, обеспечивающих рост мышечной ткани и восстановление мышечной массы. И даже если не принимать в расчет данную теорию, к питанию после тренировки стоит отнестись крайне внимательно.

     В прошлой статье мы писали о том, как важно уделить максимум внимания предтренировоному питанию, чтобы сделать тренировочный процесс максимально эффективным. Теперь же мы поговорим о питании после тренировки, задача которого закрепить результаты тренировочного процесса и позволить организму качественно восстановиться.
      И так, что же нужно употреблять после того, как тренировка уже окончена?
     Существует теория, которую правда разделяют далеко не все, что сразу по окончанию тренировки организм находиться в специфическом состоянии, когда скорость усвоения поступающих питательных веществ увеличивается в пять-шесть раз, но только если они поступают не в виде обычной пищи, а значит, не требуют много энергии на усвоение. Это особенность называется «анаболическое окно» — идеальное время для употребления белков и углеводов, обеспечивающих рост мышечной ткани и восстановление мышечной массы. И даже если не принимать в расчет данную теорию, к питанию после тренировки стоит отнестись крайне внимательно.

     Если после занятия сделать упор на высококалорийную белковую пищу, то на пользу это не пойдет, так как желудок, в условиях не восстановленного кровоснабжения (мышцы забирают на себе значительное количество крови), просто не сможет быстро справляться с поступающими белками и углеводами. Да и пока вы окажитесь дома и приготовите себе сытный ужин (который все равно не даст организм все необходимое), польза от белков и углеводов может значительно снизиться. Поэтому, стоит сделать выбор в сторону спортивного питания, для усвоения которого организму потребуется совсем немного времени, а употребить его легко можно сразу же по окончанию тренировки.
    Первым делом, чтобы обеспечить полное восстановление мышечной ткани и обеспечить ее необходимым строительным материалом до того как запустятся процессы катаболизма, сразу же после тренировки стоит принять комплекс BCАA (аминокислоты лейцин, изолейцин и валин).
    Чтобы в большей мере предотвратить процесс катаболизма, пополнить запас гликогена внутри клеток (правда, однозначного подтверждения этого утверждения наука не дает) и замедлить секрецию картизола, неблагоприятно влияющего на рост мышц, комплекс BCАA стоит усилить L-Глютамином от SportF. Минимальная доза L-Глютамина после тренировки составляет 5-10 грамм (хотя существует мнение, что она должна быть не меньше 15-16 грамм, так что здесь важны личные наблюдения) в соединении со значительным количеством жидкости.
    Не забудьте пополнить запасы креатина, растраченные при физических нагрузках. Для этого добавьте к аминокислотам 5 грамм этого препарата.
Способствует восстановлению и уже упоминавшийся нами в предтренировочном комплексе Аргинин (L-Аргинин или L-Аргинин Альфа кетоглюкорат от СпортФ). Рекомендуем употреблять его в чистом виде сразу после тренировки в дозировке 3-5 грамм.
Если вас беспокоит вопрос «массы», тогда не забудьте выпить порцию гейнера. Время, когда его следует употреблять, зависит от того, будете ли вы использовать аргинин. Если нет, тогда «заправтесь» углеводами после тренинга, а если да, тогда сделайте перерыв в двадцать минут, чтобы не мешать усвоению аргинина.
    Если вы принимали аргинин и глютамин, тогда вам будут полезны хондроитин, глюкозамин, метилсульфанилметан и коллаген, обеспечивающие восстановление и предотвращение болезней суставов и связок. Дозировка для этих препаратов после тренировки такова: хондроитин300-400 мг (не более чем в течение четырех месяцев), глюкозамин500-700 мг (курс не более восьми недель, 2-3 раза в течение года), метилсульфанилметан -25-1000 мг, коллаген – 10 грамм (не более чем три месяца подряд). Возможно и заменить этот комплекс одним препаратом, например AfterShock Recovery от MYOGENIX, где дозировка уже четко подобранна.
    Ну и напоследок, нелишним будет выпить сывороточного протеина, (мы рекомендуем Концентрат сывороточного белка 81,9% или Изолят сывороточного белка 95,4% от SportF) в пропорции 0,5-0,6 грамм на каждый килограмм вашего веса. Правда есть исследования, говорящие, что в этот период достаточно 20-30 грам, так как больше не усвоится…, к сожалению и это Вам надо будет проверить на своем личном опыте… Сывороточный протеин крайне быстро усвоится и выбросит в кровь нужное количество аминокислот, что очень важно, если вы работаете над совершенствованием мускулатуры. Если после тренировки вы ничего не употребляли, тогда протеин вам понадобиться через полчаса-час, а если обращались к вышеназванным препаратам, тогда через полтора-два часа.
А в случае, если у вас нет желания заниматься самостоятельной подготовкой смеси для посттренировочного употребления, тогда стоит попробовать уже готовые комплексы. Например, Комплекс №2 (креатин, фосфаты, L-глютамин, ВСАА) от IRONMAN.  

Черчинский Артем

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *