Особенности тренировки взрывной силы для спорсменов разной специализации.Часть 1 (Комаров Михаил)

Взрывная сила, это то качество которое необходимо во многих видах спорта, поэтому в её развитии должен быть заинтересован каждый спортсмен желающий достигнуть результатов выше среднего. Так например, во многом от её уровня зависит удар в единоборствах, стартовая скорость легкоатлета, прыгучесть баскетболиста и т.д. Ни для кого ни секрет что все топовые команды по футболу имеют тренеров по физподготовке, которые активно используют упражнения с отягощениями при подготовке к сезону…….

Взрывная сила, это то качество которое необходимо во многих видах спорта, поэтому в её развитии должен быть заинтересован каждый спортсмен желающий достигнуть результатов выше среднего. Так например, во многом от её уровня зависит удар в единоборствах, стартовая скорость легкоатлета, прыгучесть баскетболиста и т.д. Ни для кого ни секрет что все топовые команды по футболу имеют тренеров по физподготовке, которые активно используют упражнения с отягощениями при подготовке к сезону.

Главной особенностью такой подготовки является то, что по её результатам спортсмен не должен потерять свои основные характеристики, такие как выносливость, ловкость, а также не набрать лишнего веса.

Развить взрывную силу вам помогут упражнения, преимущественно с отягощениями, при выполнении которых развивается максимальное ускорение. Что это за упражнения?

Наиболее действенными будут базовые упражнения, воздействующие на организм в целом, а не на локальную её часть. Так например, тяжелоатлетический рывок будет более эффективным для развития скорости, чем подъем на бицепс с читингом во взрывном стиле. Проблема лишь в том что тренировки с использованием сложных движений не подходит для новичков и даже не для всех среднего уровня спортсменов. При отсутствии грамотного тренера, способного поставить технику, что требует порой ни один месяц, человек скорее уронит штангу на голову чем выполнит рывок в низкий сед. Поэтому использовать классические тяжелоатлетические движения, такие как рывок и толчок, которые наиболее эффективны в данной теме, должны только спортсмены умеющие это делать.

Составление тренировочного плана конечно во многом зависит от специализации спортсмена. Сейчас же, мы рассмотрим основные принципы построения тренировок.

1. Тренируя взрывную силу нужно крайне внимательно относится к связкам и суставам, перед тренировкой обязательна тщательная разминка. О ней немного поподробнее. Для разогрева подойдёт пятиминутный бег. Забеги на выносливость устраивать нет смысла, так как перед основной тренировкой нужно оставаться свежим. Во время разминки обязательны общеразвивающие упражнения с собственным весом, такие как выпрыгивания, отжимания (желательно с хлопком). Перед каждым упражнением ,если оно со штангой разминка начинается чуть ли не с пустого грифа, с постепенным увеличением веса (особенно если вы не знаете ваш рабочий вес).

2. Если вы всё-таки решились включить в свою программу рывок или толчок со штангой, то стоять они должны в начале тренировки и желательно не в один и тот же день.

3. Число повторов в упражнении не должно быть высоким. Обычно это не менее трёх, ,но и не более восьми, хотя есть некоторые исключения, углубляться в которые не имеет сейчас смысла.

4. Вам необходимо выбрать наиболее подходящие для вас движения. Если вы испытываете боль или дискомфорт, то лучше менять упражнение не раздумывая. Получив травму вы точно не увеличите свои скоростно-силовые показатели.

Теперь о выборе самих упражнений. Из уроков анатомии все знают что самые большие мышечные группы в организме, это спина и ноги. Эти же мышцы и будут получать основную нагрузку. Нет смысла сейчас углубляться в биомеханику, но поверьте мне именно от них в наибольшей степени зависит взрывная сила, использующаяся во многих видах спорта. Все упражнения необходимо стараться делать с максимальной скоростью.

1.Рывок штанги.
2.Толчок штанги.
3.Выпрыгивание со штангой на плечах. (вес штанги намного ниже чем рабочий в приседе)
4.Выпрыгивание в тренажере для гакк-приседа
5.Подъем штанги на грудь в стойку.
6.Рывок гири.
7.Толчок двух гирь.
8.Запрыгивание на скамейку с отягощением.
9.Толчковая тяга (вес составляет 100% от максимума в толчке и имитирует первую фазу движения штангиста в нём)
10.Прыжки с места
11.Швунг штанги (вторая часть движения штангиста при толчке)
12.Работа с кувалдой по покрышке.
13.Жим штанги лёжа с максимальным ускорением(вес на штанге намного ниже рабочего в обычном жиме)

Безусловно есть и другие упражнения, которые можно добавлять в свой тренировочный план, но не думаю что для его построения этих окажется мало. Также в конце тренировки можно добавить некоторые базовые упражнения из бодибилдинга для развития общей силы..Имеет смысл разделять рывковые и толчковые движения по разным занятиям. Не посоветую и совмещать тяги с приседаниями в один день.

Комаров Михаил, 1991 г.р.
пауэрлифтинг КМС, тяжелая атлетика 1 разряд.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *