Пример методики развития специальной выносливости в таэквондо (Ярослав Малонос)

1. Тренируясь на снарядах необходимо выполнять от десяти до пятнадцати "включений" по три-четыре быстрых и мощных ударных или защитных действия, до двух секунд на каждое включение, и чередуйте их с движениями низкой интенсивности (перемещений, изменения стоек и т.д). Следует выполнять от пяти до шести таких серий через полторы-две минуты отдыха……………….

1. Тренируясь на снарядах необходимо выполнять от десяти до пятнадцати "включений" по три-четыре быстрых и мощных ударных или защитных действия, до двух секунд на каждое включение, и чередуйте их с движениями низкой интенсивности (перемещений, изменения стоек и т.д). Следует выполнять от пяти до шести таких серий через полторы-две минуты отдыха.

2. На выполнение упражнений в прыжках отводите десять-пятнадцать секунд работы высокой интенсивности, или 10-15 прыжков. Повторить упражнение следует пять-шесть раз после двух минут отдыха или работы слабой интенсивности.

3. Для развития гликолитических анаэробных способностей выполняйте "бой с тенью", спец. упражнения на снарядах, сочетания ударов и передвижений (пять-шесть серий по двадцать-тридцать секунд. Временами, на несколько минут, снижайте интенсивность работы. С ростом тренированности организма продолжительность восстановления можно равномерно сокращать. После такой серии упражнений требуется отдых в среднем до десяти минут, во время которого необходимо выполнять дыхательные упражнения и упражнения на гибкость и расслабление.

Нагрузки можно повысить за счет дополнительного отягощения при выполнении спец. упражнений (например, манжет, гантелей, накладок, жилетов и т.д.).

Для направления упражнений с тяжестями на определенный механизм обеспечения мышечной выносливости следует придерживаться некоторых правил:

1. Для повышения анаэробной мощности применяют упражнения с отягощением от 30 до 70% от максимального. Повторять выполнение следует от пяти до двенадцати раз. Выполняя их быстро, в максимально высоком темпе, с произвольными интервалами для отдыха между подходами. Количество подходов определяется опытным путем, но как правило выполняется до шести подходов.

2. Для повышения анаэробной лактатной емкости и повышения эффективности использования энергии выполняйте упражнения с отягощением 20 — 60% от максимального. Повторяйте упражнения от пятнадцати до тридцати раз, с высокой скоростью и быстрым темпом движений. Выполняется, как правило, три-четыре подхода с отдыхом несколько минут. В процессе работы требуется пристальный контроль над техникой выполнения упражнений.

3. Для развития компенсаторных механизмов следует повторить не более 4 серий упражнений в быстром темпе, и с отягощением от 20 до 35% предельного, работая "до отказа" в каждой серии. При больших интервалах отдыха (до десяти минут, в течение которых следует выполнять упражнения на гибкость, расслабления, различные махи) работа будет, преимущественно, направлена на развитие анаэробной гликолитической мощности, а при небольших интервалах, до трех минут — на истощение внутримышечных анаэробных ресурсов и увеличение их емкости.


Малонос Ярослав, 1990 г.,
кандидат в мастера спорта по бодибилдингу

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *