Пример подготовительной тренировочной программы по кроссфиту. Часть 1 (Малонос Ярослав)

Кроссфитом, как правило, занимаются по определенным схеме 3-1, что значит: 3 дня на тренировки и 1 день для отдыха, или 5-2, что соответствует 5 дням тренировок, и 2-м выходным. Рассмотрим подготовительную программу тренировки по кроссфиту на месяц, по схеме 3-1:

*В первый день выполните в течении 10 минут как можно больше раундов: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. …………..

Кроссфитом, как правило, занимаются по определенным схеме 3-1, что значит: 3 дня на тренировки и 1 день для отдыха, или 5-2, что соответствует 5 дням тренировок, и 2-м выходным. Рассмотрим подготовительную программу тренировки по кроссфиту на месяц, по схеме 3-1:

*В первый день выполните в течении 10 минут как можно больше раундов: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

*Второй день — работа не время, чередуя "выбросы" со штангой и отжимания. "Выброс" — это комбинирование приседания со штангой перед собой и толчка штанги вверх. Выполнение упражнения начинается с приседания со штангой на уровне груди и заканчивается полным выпрямлением тела и рук (штанга над головой). Поначалу вес штанги не следует брать больше 20 кг, так как это лишь подготовительные тренировки, а упражнения — на время. Сначала делаем 21 "выброс", после чего 21 отжимание, далее 15 "выбросов" — 15 отжиманий, и на завершение — 9 "выбросов" и 9 отжиманий. По завершению выполнения основного задания выполняйте прыжки со скакалкой, поддерживая базовый ритм. Пытайтесь также прыгать с двойным оборотом скакалки.

*В третий день — следует выполнить 4 раунда на время. Начинаем с бега 400 м, после чего 2-х минутный отдых. По завершению тренировки — взятие штанги на грудь с небольшим весом. В подготовительный период подойдет даже пустой гриф.

*Четвертый день уделите для отдыха. Отдых очень важен для восстановления организма, поэтому ни в коем случае нельзя им пренебрегать.

*В пятый день выполняем становую тягу штанги. Упражнение направлено на развитие мышц спины. В данном случае нет ни раундов, ни времени. Необходимо выполнить 5 подходов по 3 раза с максимальным весом, который определяется непосредственно в процессе тренировки.

*Шестой день предусматривает выполнение отжиманий на время, придерживаясь схемы: одно отжимание в первую минуту времени, два — во вторую минуту и т.д. Для контроля времени используйте секундомер или часы. При этом можно использовать необходимое количество подходов в каждую минуту максимально долго. Результатом в данном упражнении будет время. По завершению упражнения — практикуйте стойку на руках с упором в стену.
 

Стандартная программа "Начинающего Кроссфитера" взята из открытых источников в интернете…


Малонос Ярослав, 1990 г.,
кандидат в мастера спорта по бодибилдингу

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *