Пример подготовительной тренировочной программы по кроссфиту. Часть 2 (Малонос Ярослав)

*На седьмой день занятий нужно выполнить 4 раунда по 25 приседаний и 50 прыжков через скакалку, на время. После выполнения основного комплекса – выполняйте приседания со штангой (над головой). Штанга должны быть минимального веса, поначалу вполне подойдет пустой гриф.

*На седьмой день занятий нужно выполнить 4 раунда по 25 приседаний и 50 прыжков через скакалку, на время. После выполнения основного комплекса – выполняйте приседания со штангой (над головой). Штанга должны быть минимального веса, поначалу вполне подойдет пустой гриф.

*Восьмой день отводим для отдыха.

*На 9-й день необходимо выполнить комплекс из трех упражнений, по 3 подхода каждый: начинаем с жима штанги над головой, далее перейти к выполнению приседаний со штангой (на плечах), и напоследок — становая тяга. Выполнять упражнения необходимо с максимальным весом, чтобы выжать 1 раз в каждом подходе.

*На десятый день – тренировка выносливости. Необходимо пробежать дистанцию 3 км на время.

*11-й день – выполняем упражнения на время: начинаем с 50 подтягиваний и 50 отжиманий, после чего, лежа на спине, провести 50 подъемов торса (ноги должны быть зафиксированы), и напоследок – 50 приседаний. Все упражнения можно разбивать на подходы. Подходов может быть столько, сколько Вам необходимо для выполнения упражнения.

*На 12-й день – отдыхаем.

*13-й день – выполняем упражнения в три раунда на время: сначала бег 400 м, после переходим к выполнению 12-ти махов гирей (выполняются с прямыми руками, гирю или гантель необходимо держать перед собой двумя руками, и выполнять махи, и при этом помогать спиной), весом 16 кг, и на последок – выполняем 12 подтягиваний.

*На 14-й день работаем на силу. Выполняем приседания со штангой в 5 подходов, по 5 раз в каждом. Вес старайтесь подобрать максимально точно, чтобы выжать 5-й раз.

*На 15-й день, засекая время секундомером, выполняем подтягивания по схеме аналогичной, как отжимания на 6-й день: 1 подтягивание в первую минуту, 2 – во вторую и так далее. Результатом также будет конечное время. После завершения выполнения основного комплекса, переходите к выполнению жима штанги от груди. Выполнять упражнение также следует с минимальным весом.

*16-й день отводим для отдыха.

*На 17-й день выполняем взятие на грудь и толчок штанги, весом 30 кг, на время. После завершения упражнения – переходим к подтягиваниям «уголком» (с согнутыми ногами в бедрах).

*На 18-й день выполняем комплекс упражнений на время в 3 раунда. Начинаем с махов гирей, весом 16 кг (15 раз), после чего переходим к подъему коленей к локтям, в висе на турнике (15 раз), и далее – выполняем подъем верхней части туловища с положения «лежа» (на пресс) – 15 раз.

Стандартная программа "Начинающего Кроссфитера" взята из открытых источников в интернете…

Малонос Ярослав, 1990 г.,
кандидат в мастера спорта по бодибилдингу

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *