Пример подготовительной тренировочной программы по кроссфиту. Часть 3 (Малонос Ярослав)

*На 19-й день выполняем ………..

Видео упражнений (в том числе Бурпи)

А так же подготовленный тренировочный дневник с данной программой.

*На 19-й день выполняем силовое упражнение: приседания со штангой над головой, в 5 подходов по 3 раза. Данное упражнение также следует выполнять с максимальным весом.

*20-й день – отдыхаем.

*На 21-й день следует выполнить 24 интервала, по 20 секунд. Интервалы делятся на 4 упражнения, по 6 интервалов на каждое. Первые шесть интервалов отводим для выполнения подтягиваний, вторые – для отжиманий, далее выполняем подъем торса (из положения «лежа» в положение «сидя»). Колени следует согнуть под прямым углом. Ступни ног также нельзя отрывать от пола, во время выполнения данного упражнения, руки должны находится за головой. Последние 6 интервалов отводятся на выполнение приседания. После завершения каждого интервала – отдых 10 секунд. Отдыхать следует только между интервалами, но не между упражнениями. В итоге время выполнения всего комплекса должно занять ровно 12 минут.

*На 22-й день выполняйте жим лежа в 5 раундов, до максимального количества повторов. Вес штанги должен составлять около половины Вашего веса. После завершения первого упражнения – переходите к подтягиванию. Переход от жима к подтягиванию выполняется сразу, без времени на отдых. Между раундами отводите на отдых порядка 3-4 минут. Завершив выполнение основного комплекса переходите к работе над техникой приседания со штангой.

*На 23-й день необходимо выполнить 200 шагов выпадами , на время.

*24-й день – отдых.

*На 25-й день предусматривается комплекс из семи упражнений. Начинаем тренировку с упражнения «бурпи»

 – 5 раз, после чего переходим к выполнению 10 подтягиваний, далее – 20 отжиманий. Далее выполняем 30 подъемов торса с положения «лежа на спине», затем – 40 раз выполняем становую тягу с весом в 30% от собственного, 50 приседаний и завершаем комплекс «прыгающими» подтягиваниями. Последнее упражнение выполняется на достаточно низком, но расположенном выше головы, турнике. Это необходимо, чтобы в висе доставать ногами до земли. Суть заключается в том, что сначала Вы подпрыгиваете, отталкиваясь от земли, затем завершаете подтягивание за счет работы рук. Упражнение следует выполнить 60 раз.

*На 26-й день выполняем вертикальный жим штанги от плеч, в 5 подходов по 3 раза. После завершения основного упражнения – переходите к подтягиванию «уголком».

*На 27-й день предусмотрено комплекс упражнений на время, с ограничением в 10 минут. Необходимо выполнить как можно больше раундов за данное время. Начинайте со становой тяги штанги (20 кг), из стойки сумо. Упражнение выполняем 12 раз. Штангу, при выполнении упражнения, поднимаем до уровня плеч. После завершения первого упражнения переходим к подтягиваниям – 9 раз.

*28-й день – отводим для отдыха.

*В 29-й день выполняем комплекс из двух упражнений на время, в 5 раундов. Начать следует со становой тяги штанги, весом 40 кг (10 раз), затем перейти к отжиманиям – 10 раз.

*30-й день – необходимо завершить как можно больше раундов, в течении 10 минут. Первое упражнение – подтягивание (5 раз), затем переходим к выполнению 10-ти отжиманий и напоследок – 15 приседаний.

*В 31-й день подготовительных тренировок необходимо, на время, выполнить 50 «бурпи».

Предложенная Вам программа представлена в удобном виде тренировочного дневка, с расписанными ежедневными программами, а так же с ячейками для записи результатов здесь:

www.video.sportf.ru/Crossfit_1st_month.pdf

Советуем распечатать ее и занимаясь вписывать полученные результаты.

Когда подготовительная программа по кроссфиту пройдена, можно начинать заниматься по новой индивидуальной программе, уже с учетом полученных результатов. Как можно заметить, программа по кроссфиту содержит самые различные упражнения, что развивают как силу, так и скорость и выносливость.

Стандартная программа "Начинающего Кроссфитера" взята из открытых источников в интернете.


Малонос Ярослав, 1990 г.,
кандидат в мастера спорта по бодибилдингу

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *