Статья 9 Силовые качества спортсмена (Светлана Степаненко)

     Сила в тхеквондо определяется весом спортсмена, скоростью выполнения удара в сочетании с концентрацией и релаксацией. Все эти показатели должны гармонично развиваться. Задача тренера правильно построить тренировочный процесс под каждого спортсмена, чтоб получить максимальный результат на соревнования.
     Развитие силы тхеквондиста можно добиться за счет ОФП и СФП.
     ОФП подразумевает выполнение силовых упражнений на гимнастических снарядах и без них, упражнений с отягощениями, в сопротивлении с партнерами и т. д.
     К СФП можно отнести упражнения в непосредственном преодолении сопротивления противника, упражнения на мешках, лапах, с отягощениями, упражнения со штангой, эспандерами и т. д.).
     Для построения комплекса физических упражнений можно предложить следующее: …

     Сила в тхеквондо определяется весом спортсмена, скоростью выполнения удара в сочетании с концентрацией и релаксацией. Все эти показатели должны гармонично развиваться. Задача тренера правильно построить тренировочный процесс под каждого спортсмена, чтоб получить максимальный результат на соревнования.
     Развитие силы тхеквондиста можно добиться за счет ОФП и СФП.
     ОФП подразумевает выполнение силовых упражнений на гимнастических снарядах и без них, упражнений с отягощениями, в сопротивлении с партнерами и т. д.
     К СФП можно отнести упражнения в непосредственном преодолении сопротивления противника, упражнения на мешках, лапах, с отягощениями, упражнения со штангой, эспандерами и т. д.).
     Для построения комплекса физических упражнений можно предложить следующее:
1. Упражнение для пресса и спины на специальном тренажере или на полу с зафиксированными стопами приемом «супер сет» (Суперсет – выполнение 2 упражнений подряд с паузой на смену Исходного Положения тела не более 5-7 секунд.). Для пресса – подъем туловища на угол 45 градусов, руки за головой, 25-30 раз со средней скоростью (для спортсменов 4-5 подходов, для не спортсменов 2-3). Для спины – И.п. руки сцеплены за спиной, Вы лежите лицом вниз, делаем прогибы в спине, количество подходов и раз такое же. После каждого цикла супер сета делаем отдых 3 минуты.
2. Упражнение для ног – приседания с тяжестью. Берем блин, вес выбирается индивидуально. Кладем его на спину в район лопаток, придерживаем за край, ноги на ширине плеч, таз отставленный назад, выполняем медленно 30 приседаний. Откладываем блин. 30 сек. отдыхаем. Делаем второй подход. Всего 5 подходов, отдых вначале 30 сек. На 4-5 подходах 1 минута. Все цикл закончен. Желательно в упражнении страховка партнера и оказание помощи в снятии блина.
3. И.п. как в предыдущем упражнении, разгибаем руки с блином – упражнение для трицепса. 15-20 раз, 4-5 подходов – для спортсменов, 2-3 подхода для начинающих.
Все комплекс из 3-х упражнений закончен. Всего на тренировку потрачено около 45 минут или около 1 часа. В этом занятии подобраны упражнения для различных групп мышц. Можно построить занятия с упражнениями узконаправленного характера, только для ног, или только для рук, или только для туловища, все зависит от той цели, которую ставит перед собой тренер. Предложенный выше комплекс упражнений нужно выполнять три раза в неделю на протяжении 1 месяца. Через месяц результат можно считать закрепленным и необходимо увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений, например на 5 единиц, уменьшения периода отдыха в 2 раза, и увеличения веса тяжести с которым выполняется упражнение. Пресс и спину начинаем закачивать с дополнительными утяжелителями весом от 2-5 кг., но с тем же количеством повторений. При выполнении упражнений для пресса держим блин в согнутых руках у груди, при выполнении упражнений для спины держим блин в районе лопаток.
Тхеквондисты, которым нужно уменьшение массы тела, в процессе силовой подготовки вынуждены в основном ориентироваться на развитие максимальной силы без прироста мышечной массы. Применяются упражнения с отягощениями величиной 70120% от собственного веса спортсмена. Число повторений в подходе от 1-2 до 6-12 раз. Паузы между подходами велики – до 2-6 мин. – и в каждом конкретном случае должны обеспечивать восстановление работоспособности спортсмена. Не рекомендуется на тренировках, посвященных развитию силы, выполнять упражнения на выносливость. Если развитие максимальной силы проводится в подготовительном периоде, то скоростная сила совершенствуется практически на всех этапах подготовки.

МСУ потхеквондо, магистр физреабилитации – Степаненко С.С.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *