Статья № 6 Общие и специальные упражнения для развития гибкости в тхеквондо (Светлана Степаненко)

 … Способствует увеличению гибкости разминка, согревающие процедуры — массаж, горячая ванна, сауна, специальные мази и любые процедуры, способствующие увеличению температуры мышц и сухожилий. Основными средствами реализации задач по развитию гибкости являются обще развивающие и специально-подготовительные упражнения (активные, пассивные и комбинированные). Данные группы упражнений применяются как в динамическом, так и статическом режимах.
Активные упражнения выполняются …

     Гибкость — способность к выполнению приема с необходимой амплитудой. Гибкий спортсмен подвижен в суставах, что зависит от эластичности мышц и связок, кожи, объема мышц, эффективности нервной регуляции мышечного напряжения, а также строения сустава. При достаточном уровне развития гибкости тхеквондиста доступная ему амплитуда движений в различных суставах превышает необходимую для эффективного выполнения соревновательных упражнений.
     Способствует увеличению гибкости разминка, согревающие процедуры — массаж, горячая ванна, сауна, специальные мази и любые процедуры, способствующие увеличению температуры мышц и сухожилий. Основными средствами реализации задач по развитию гибкости являются обще развивающие и специально-подготовительные упражнения (активные, пассивные и комбинированные). Данные группы упражнений применяются как в динамическом, так и статическом режимах.
Активные упражнения выполняются за счет интенсивного сокращения мышц:
— наклоны и повороты туловища;
— махи ногами по траектории продольных и поперечного шпагатов (вперед, назад, в сторону) стоя у шведской стенки соответствующим боком или лицом;
те же самое упражнения с касанием руки партнера в крайних точках траектории движения;
вращения в тазобедренных суставах. Выполняется так: И.п. ноги вместе, руки на пояс, на 1,2,3,4 поднимаем согнутую в коленном суставе ногу на уровень бедра и делаем круговые движения с максимальной амплитудой движений в тазобедренном суставе согнутой ногой вправо, потом, не опуская ногу на пол влево. После этого ногу опустили и тоже самое повторили другой ногой. Количество циклических повторений 6-8 раз. Упражнение требует хорошего равновесия, улучшает координацию движений.
вращение в коленных суставах, можно выполнять несколькими способами. Можно разрабатывать коленные суставы и гибкость в них, когда ноги ровные в И.п. вместе, руки на коленных чашечках, человек в согнутом положении. На счет раз — приседая делаем воображаемый большой круг коленями впереди себя, возвращаясь в исходное положение, на 2-4 тоже самое в одну сторону, на следующие 4 счета в другую сторону. Упражнение делается по 4-8 раз в каждом направлении. Чем больше повторений, тем быстрее будет улучшаться подвижность в суставах.
Второй способ вращения в коленных суставах. И.п. стоя согнувшись, руки на коленях, ноги на ширине плеч. Начинаем вращения в коленных суставах в разные стороны, например на счет 1-4 наружу, затем на счет 4-8 во внутрь.
выполнение выпадов, полу шпагатов;
маховые движения с отягощениями (1-3 кг) стоя у шведской стенки: вперед-назад, в сторону из И.п. стоя боком к стенке. Из И.п. стоя лицом к стенке делаем махи назад за спину, при этом держась руками за поручни гимнастической лестницы;
статическое удержание высоко поднятой выпрямленной ноги вперед, в сторону, назад;
то же упражнение с отягощением 2-3 кг.;
медленное выполнение ударов ногами с остановкой движений на 6-10 сек в определенных точках;
то же упражнение с отягощением.
Пассивные упражнения выполняются или с помощью партнера, или с использованием дополнительных средств, или собственного веса:
наклоны к ноге, находящейся на горизонтальной поверхности, например на плече партнера в И.п. стоя. Можно на полу И.п. сидя одна нога согнутая, стопа под ягодицей, вторая нога прямая отведена максимально в сторону;
пружинистые движения в И.п. стоя, одна нога на плече партнера, другая на полу не двигается партнер держит Вас за обе руки и старается оттянуть ногу, которая на плече максимально на себя. Тренер засекает время такой растяжки, например 30 сек. Потом Вы меняете ногу; Это упражнение делается и с разворотом в поперечный шпагат и с разворотом в продольный шпагат.
выполнение шпагатов при помощи скольжения на кусочках материи или на тренажерах;
шпагаты с помощью партнера сидя или стоя;
шпагаты у "шведской стены";
"отрицательные" шпагаты.
Список упражнений можно продолжить, но каждый тренер и ученик используют на практике наиболее подходящие и полюбившиеся из них.

Светлана Степаненко мастер спорта Украины, магистр физреабилитации

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *