Статья № 7 Гибкость в тхеквондо (Светлана Степаненко)

     Растяжка очень важный показатель для спортсменатхеквондиста. Она позволяет наносить удары не только по среднему уровню, но и по верхнему. Также позволяет делать точные удары с хорошей дотяжкой, например двидчаги со скольжением.
     В комплекс упражнений на растяжку нужно внести общие упражнения, в количестве 4-5 штук и специальные упражнения 3-4. Комплекс упражнений должен составлять 8-10 упражнений. Его можно выполнять хоть на каждой тренировке, но только после хорошего разогрева, например, после 30 минутного бега трусцой.
    Итак, общие упражнения:…

     Растяжка очень важный показатель для спортсменатхеквондиста. Она позволяет наносить удары не только по среднему уровню, но и по верхнему. Также позволяет делать точные удары с хорошей дотяжкой, например двидчаги со скольжением.
     В комплекс упражнений на растяжку нужно внести общие упражнения, в количестве 4-5 штук и специальные упражнения 3-4. Комплекс упражнений должен составлять 8-10 упражнений. Его можно выполнять хоть на каждой тренировке, но только после хорошего разогрева, например, после 30 минутного бега трусцой.
    Итак, общие упражнения:
1. И.п. ноги расставить широко, колени ровные, выполняем наклоны к одной и второй ноге, стараясь достать лбом колено, 8-10 раз к каждому колену.
2. И.п. ноги вместе, достать лбом колени, ноги при этом ровные. Не делать резких движений, чтоб не потянуть и не повредить мышцы. Упражнение делается 8 раз.
3. И.п. ноги вместе, руки на пояс, на 1- делаем выпад вперед одной ногой, 2-И.п., 3-выпад другой ногой, 4- И.п, повторяем упражнение 6-8 раз на каждую ногу.
4. И.п. широкий выпад вправо, присесть на правую ногу, левая ровная, делаем 20 переходов с одной ноги на другую, таз максимально приближен к полу, можно при переходах помогать себе руками.
5. И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны, колени выпрямленные, 1- выполняем наклон к правой ноге, 2- по середине, 3- к левой ноге, 4- И.п. Так 6-8 раз.
6. И. п стоя боком у шведской стенки, закидываем колено согнутой ноги повыше на перекладину и стоим так 15-20 сек., стопа при этом касается ягодицы, затем меняем ногу. Так делаем 8 раз на каждую ногу.
7. И.п. стоя у шведской стенки закидываем прямую ногу повыше и выполняем наклоны к одной и к другой ноге поочередно, затем ногу меняем и выполняем то же.
8. И.п. боком к шведской стенки, одной рукой держимся за нее, вес на опорной ноге, выполняем вперед-назад махи дальней от стены ногой с максимальной амплитудой, 20 раз одной ногой, затем разворачиваемся другим боком и повторяем то же самое. Упражнение на каждую ногу делается по 8 раз. Всего каждой ногой необходимо выполнить 160 маховых движений (20Х8=160)
9. И.п. стоя на одной ноге, вторая на плече партнера, руками держимся за руки партнера. Партнер делает шаг назад и пружиня оттягивает Вас на себя. Выпровисаете на продольном шпагате. Стоите 1 минуту. То же на другую ногу.
10. И.п. стоя боком к партнеру, одна нога у него на плече. Одной рукой придерживаетесь за руку партнера. Партнер делает шаг назад и пружиня натягивает Вас на себя, вы провисаете в поперечном шпагате. Фиксируем положение 1 минуту. Так по 3 минуты на каждую ногу.
11. И.п. лежа на полу возле шведской стенки, ноги под прямым углом на шведской стенке, полная релаксация, глаза закрыты, отдых 3 минуты.

МСУ, магистр физреабилитации – Степаненко С.С.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *