Статья № 8 Разминка на гибкость (Светлана Степаненко)

     Растяжкой можно заниматься и самостоятельно, главное подобрать для себя комплекс посильных упражнений и выполнять их ежедневно – для улучшения гибкости или три раза в неделю для ее поддержания на определенном уровне. Для спортсменов, которые готовятся к серьезному спортивному старту упражнение на гибкость необходимо делать в каждой разминке не смотря на то 2 или 3 тренировки в день.
     Итак, вот небольшой комплекс упражнений для самостоятельной растяжки, после хорошего разогрева …

     Растяжкой можно заниматься и самостоятельно, главное подобрать для себя комплекс посильных упражнений и выполнять их ежедневно – для улучшения гибкости или три раза в неделю для ее поддержания на определенном уровне. Для спортсменов, которые готовятся к серьезному спортивному старту упражнение на гибкость необходимо делать в каждой разминке не смотря на то 2 или 3 тренировки в день.
     Итак, вот небольшой комплекс упражнений для самостоятельной растяжки, после хорошего разогрева (например, бег трусцой 30 мин., сауна и т.д.).
1. И.п. сидя на полу «бабочка», стопы упираются друг об друга, руками упираемся в колени, наклоняемся вперед, лбом и грудью стараемся достать пол, руками при этом с силой надавливаем на колени, стараемся, чтобы бедра «легли» на пол. Это упражнение можно выполнять в статике, наклониться и зафиксировать положение на 1 минуту и так 4-6 подходов, или в динамике, на счет1-3 выполнять наклоны все ниже и ниже к полу, 4– И.п.
2. И.п. стать на колени, максимально развести согнутые ноги в стороны, локтями упереться в пол, расслабиться и постоять в таком положении 3 минуты. За счет собственного веса тела мышцы в процессе утомления за счет длительного стояния, начнут растягиваться. Сделать 3 подхода по 3 минуты, через 1 минуту отдыха.
3. И.п. в положении поперечный шпагат (насколько это возможно), одна нога на полу, другая нога на самой низкой перекладине шведской лестницы (или на гимнастической скамейке), руками упереться в пол, постараться повисеть в таком положении, максимально расслабившись. Делам 1 минуту, меняем ногу – 1 минуту, через минуту отдыха повторяем упражнение, делаем 5 подходов.
4. И.п. стоя у гимнастической лестницы, одна нога на перекладине повыше, беремся руками за лестницу и стараемся себя к ней подтянуть на продольный шпагат, фиксируем положение на несколько минут. Разворачиваемся к опорной ноге, руками упираемся в пол, лбом стараемся достать колено, стоим 2 мин. Так не меняя ноги делаем по 3 разворота к каждой ноге. Меняем опорную ногу и без отдыха повторяем упражнение.
5. Закончить комплекс упражнений можно выполняя маховые движения дальней от лестницы ногой с максимальной амплитудой вперед-назад стоя боком у шведской лестницы и придерживаясь рукой. Делаем 20 раз одной ногой (10 вперед – 10 назад), 20 раз другой ногой, 8 подходов для каждой ноги, 160 общее число повторений в упражнении.
6. Можно вместо упражнения № 5 выполнить в динамике удар неро-чаги с дотяжкой (скольжением) вперед:  , сосредоточиться именно на маховом движении для этого удара, а не на самом ударе. Делаем 30 метров в одну сторону, 30 сек. Перерыв, 30 метров в другую сторону, отдых, восстановлении дыхания, 1 мин. Повторяем еще 4 раза. Итого, 6 подходов по 30 метров (в всех по разному получиться количество маховых движений, это зависит от скольжения, но где-то около 12-25 махов).
Все занятие будет занимать около часа времени, без учета разогревающей части занятия.

МСУ, магистр физреабилитации – Степаненко С.С.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *