Упражнения на силу и скорость в боевых искусствах. (автор Марк Сиас, перевод Астапенко Сергея)Часть2

Специальные упражнения для развития силы.
      Большинство этих упражнений может быть выполнено с использованием простого медицинского мяча и даже с использованием своего собственного веса, не считая уже знакомых вам упражнений. Для начала некоторые из них:
Упражнения, поглощающие энергию (Плиометрика):
      Как гласит теория, ты не можешь выделить энергии больше, чем ты можешь поглотить. Для начала нужно усвоить эту простую истину, прежде чем прыгать с головой в плиометрику! (Плиометрика или просто плио – относительно новое веяние в спортивном мире, заточенное на силу и скорость. Смысл заключается в быстроизменяющихся противодействующих друг другу движениях, при которых быстро меняется режим работы мышц – прим. перев.)
Падение на руки:
      Для развития верхней части тела, …

Специальные упражнения для развития силы.
      Большинство этих упражнений может быть выполнено с использованием простого медицинского мяча и даже с использованием своего собственного веса, не считая уже знакомых вам упражнений. Для начала некоторые из них:
Упражнения, поглощающие энергию (Плиометрика):
      Как гласит теория, ты не можешь выделить энергии больше, чем ты можешь поглотить. Для начала нужно усвоить эту простую истину, прежде чем прыгать с головой в плиометрику! (Плиометрика или просто плио – относительно новое веяние в спортивном мире, заточенное на силу и скорость. Смысл заключается в быстроизменяющихся противодействующих друг другу движениях, при которых быстро меняется режим работы мышц – прим. перев.)
Падение на руки:
      Для развития верхней части тела, падение на руки – царь и король! Займи вертикальное положение, но стоя на коленях, обе руки на уровне груди немного шире плеч под углом 90°. Теперь без колебаний падай на руки и когда руки коснуться пола сильно напрягись, чтобы предотвратить дальнейшее сгибание рук.

      Чем ниже «приземляешься» тем больше энергии поглощается, таким образом, увеличивается силовой потенциал упражнения. Такой же принцип легко используется для нижней части тела, падая с 4”-5” поверхности и приземляясь в положение полуприсяда.
Силовые подтягивания.
     Для выполнения силовых подтягиваний, удерживай верхнее положение на турнике, падая «лови» себя на середине. Ты обнаружишь, что, выполнив это упражнение каких-то 10 раз, тебе станет очень тяжко! Хорошая идея выполнять его 4-8 недель, 2 раза в неделю, прежде чем перейти к следующей стадии.

Плиометрическое Кунг-фу.
     Хорошо, для начала давай коснемся ударно/толкательной силы.
Отжимания с хлопком:
     Отжимания с хлопком работают отлично, но я должен упомянуть, что идея состоит в том, чтобы «подпрыгивать» при каждом исполнении. Не нужно стараться хлопнуть! Короче, забудь про хлопок; просто каждый раз отрывайся от пола. Важно быстро реагировать после приземление, так что сосредоточься на этом.

Удар ногой в прыжке:
     Хорошо работает с ногами идея, прыгать во время удара ногой. Короче, прыжок-удар!
Ну что же, хорошее начало… готовы к переходу из начальных в старшие классы?

Медицинский мяч.
     Найди партнера и медицинский мяч (пожалуйста, начинай с легкого мяча!). Пусть он бросит (бросит, а не метнет) мяч в тебя.
     Первый шаг заключается в том, чтобы отбросить мяч, как только он коснулся твоих рук. Следующий уровень развития – отбить прилетевший мяч в воздухе прямым ударом руки или рубанув наотмашь или хлопнув ладонью, короче любым ударом, для которого ты хочешь развить силу.
     Подобные тренировки внесут достойную долю плио-силы в твои бойцовские качества! Начни с легкого 3-хфунтового мяча и медленных бросков, постепенно продвигаясь к более быстрым броскам и тяжелым мячам. Очевидно, что в дальнейшем ты сможешь совладать с мячами/целями с все нарастающей силой (как отбивающий в бейсболе).

      Качество исполнения здесь играет роль измерительного прибора. Для одиночных занятий раздобудь надувной медицинский мяч и отбивай его, когда он отскакивает от стены. Будь, пожалуйста, внимателен, так как это упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд, и требует хороших практических навыков.
Заключение
     Самое замечательное, что вы можете развивать точность, в то же самое время, тренируя силу и скорость. И, наконец, подобные плиометрические упражнения довольно интенсивны, так что заниматься ими достаточно 2 раза в неделю.
{Оригинал статьи: http://www.martialedge.com/articles/fitness-and-nutrition/speed-and-power-training-for-martial-arts/}

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *