Жим лежа: движемся вверх. Часть 10. Проходим мертвую точку.(Головинский Дмитрий)

При выполнении одноповторныых жимов с максимальным весом, наиболее распространенная проблема большинства атлетов – это проход мертвой точки, которая находится в середине движения. Срыв обычно получается у всех, однако, часто сомнительной успешности. Всегда помните, что мощный и взрывной срыв – залог разгона штанги, приобретения инерции для прохода более проблемной средины. О том, как улучшить срыв, мы говорили в прошлых частях статьи, а теперь давайте разберем упражнения, которые помогут нам усилить движение в средней фазе………………………….

При выполнении одноповторныых жимов с максимальным весом, наиболее распространенная проблема большинства атлетов – это проход мертвой точки, которая находится в середине движения. Срыв обычно получается у всех, однако, часто сомнительной успешности. Всегда помните, что мощный и взрывной срыв – залог разгона штанги, приобретения инерции для прохода более проблемной средины. О том, как улучшить срыв, мы говорили в прошлых частях статьи, а теперь давайте разберем упражнения, которые помогут нам усилить движение в средней фазе.

Следует отметить, что атлету, стремящемуся повысить эффективность прохождения средины в жиме лежа, следует стараться повысить, прежде всего, силу грудных мышц. Как и в тренировках срыва, разделим упражнения на две группы: жимовые упражнения и прочие дорабатывающие.

Упражнения первой группы:

1. Скоростной жим в отбив. Жим в отбив позволяет вам выполнять форсированный срыв, который достигается за счет минимизации усилий по остановке снаряда в нижней точке. При этом целенаправленно нагружаются грудные мышцы. Старайтесь следовать всем рекомендациям по жиму в отбив, изложенным ранее;

2. Дожим с мертвой точки. Дожим с мертвой точки – необычайно эффективное упражнение для усиления проблемного участка амплитуды. Обычно в пауэрлифтерском зале имеется ряд брусков различной величины, которые ложатся на грудь атлета, ограничивая амплитуду.

 Также, широко распространены жимы в силовой раме, где с помощью упоров ограничивается амплитуда.

 Для проработки средины используйте брус высотой от 3 до 15 сантиметров (в зависимости от длины рук атлета и проблемной точки) или силовую раму с соответствующей высотой упоров. Старайтесь сильно не проваливать штангу в брус или упоры: слегка коснитесь их грифом и начинайте обратное движение. Огромным плюсом данного упражнения является частое использование весов близким или даже большим ПМ, что позволяет целенаправленно прорабатывать проблемное место в жиме с максимальной эффективностью;

3. Жим на наклонной скамье. Жим на наклонной скамье воздействует на передние пучки дельт и верхнюю часть грудных мышц. Косвенную нагрузку испытывают трицепсы, низ груди и широчайшие спины. Данное упражнение следует аккуратно добавлять в комплекс, так как оно сильно включает в работу дельтовидные мышцы: если вчера вы тренировали срыв, а сегодня выполняете жим на наклонной скамье высокой интенсивности, то можете перетренировать ваши дельты или нарушить процесс их восстановления;

Упражнения второй группы:

1. Жим-разводка с гантелями. Жим разводка это великолепное упражнение, которое позволяет решать сразу несколько тренировочных задач. Основная из них – это воздействие на грудные мышцы и повышение их силы. Второй плюс этого движения – это способность, при правильной технике, воздействовать на диафрагму и хрящи грудной клетки, приводя к ее расширению.

Важное значение имеет правильная техника этого упражнения. В исходном положении, лежа на горизонтальной скамье, следует удерживать гантели в выпрямленных руках, ладони кистей при этом должны смотреть друг на друга (параллельный хват). Допускается удержание локтей в немного согнутом состоянии. Повторение заключается в опускании гантелей до уровня груди (при использовании значительных весов возможно сокращение амплитуды) и выжимании их в исходное положение. При этом, по ходу опускания, кисти рук разворачиваются в положение как при жиме лежа (ребро ладони должно смотреть в сторону), а локти сгибаются так, чтобы в нижней точке угол составлял 100-90 градусов. Следует стараться соблюдать такое же положение локтей, относительно корпуса, как и в жиме лежа. Выжав гантели вверх, верните кисти в исходное положение и сведите руки перед собой, коснувшись гантелями друг друга. Со стороны это упражнение выглядит так, как будто атлет выполняет жим гантелей, разворачивая при этом, руки в верхней точке кистями друг к другу.

Обратите внимание на дыхание: в момент опускания делайте невероятно глубокий, на весь объем легких, вдох. В нижней точке амплитуды задерживайте дыхание и, выполнив первую часть движения, когда вы уже выжали гантели на половину, начинайте выполнять полный выдох. При этом, старайтесь выдохнуть больше, чем вы вдохнули. Именно такая техника приводит к расширению грудной клетки и увеличению объема легких. Широкая грудь – отличный способ сокращения амплитуды в жиме лежа.

2. Иные упражнения на грудь. Различные упражнения для груди, такие, как упражнения в тренажере бабочка, хаммере и других, не оказывают особого влияния на повышения силы грудных мышц. Их использование возможно в качестве дорабатывающих для того, чтобы дать дополнительный стресс груди или увеличить приток крови для улучшения восстановления.

Мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для повышения эффективности прохождения средней, наиболее проблемной, фазы движения. В следующей части рассмотрим возможные варианты их объединения в конкретный тренировочный комплекс.
 

Головинский Дмитрий,
МСМК по пауэрлифтингу, КМС по армрестлингу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *