Жим лежа: движемся вверх. Часть 11. Тренируем среднюю часть движения. (Головинский Дмитрий)

В предыдущей части статьи мы уже определили наиболее эффективные упражнения для повышения способности атлетов развивать необходимое усилие на среднем участке амплитуды. Основная цель данных упражнений — целенаправленно нагрузить грудные мышцы, так как именно они берут на себя основную нагрузку при прохождении мертвой точки. Давайте рассмотрим то, как лучше объединять указанные упражнения в комплекс тренировок конкретного тренировочного дня…………………………….

В предыдущей части статьи мы уже определили наиболее эффективные упражнения для повышения способности атлетов развивать необходимое усилие на среднем участке амплитуды. Основная цель данных упражнений — целенаправленно нагрузить грудные мышцы, так как именно они берут на себя основную нагрузку при прохождении мертвой точки. Давайте рассмотрим то, как лучше объединять указанные упражнения в комплекс тренировок конкретного тренировочного дня.

Начнем с комплекса для тренировки новичка:

1. Базовое упражнение;

2. Жим лежа средней или малой интенсивности: 50-80%*3-8*2-6;

3. Жим на наклонной скамье малой интенсивности: 50-60%*4-8*2-4;

4. Жим-разводка малой интенсивности: малый вес*10*3-4;

Учитывая тот факт, что у новичков еще не разогнан в достаточной степени метаболизм и мышцы не имеют необходимого тонуса, данная схема будет для них наиболее целесообразна. Начинать тренировку необходимо с тщательной разминки (очень хорошо для этого подходит не только взмахи руками и ногами, но и, допустим, легкая пробежка на расстояние менее 1 км), затем выполняется конкретное базовое упражнение тренировочного дня, потом переходим непосредственно к проработке жима.

Следует очень внимательно относиться к дозированию нагрузки в приведенных упражнениях. Учитывайте, что полностью выложившись в обычном жиме, вы не сможете с достаточным запасом выполнить два других упражнения. Весьма разумным будет чередование акцентов от тренировки к тренировке (одну неделю выполняем тяжелый жим лежа, а остальные — легкие, затем жим лежа легкий, а второе упражнение — тяжелое и затем смещаем акцент на третье упражнение).

Выполняя жим-разводку, следите за правильной техникой и дыханием. Жим на наклонной скамье следует выполнять с достаточным запасом. При этом следите, чтобы не возникало болевых ощущений в плечевых суставах: если последние имеют место, то снижайте вес, вплоть до пустого грифа. Давайте, еще раз обратим внимание на правильную технику наклонного жима и посмотрим на его выполнение чемпионом мира и рекордсменом Брайаном Сайдерсом:
 

Тренировка опытных атлетов, очевидно, будет отличаться в сторону повышения интенсивности:

1. Базовое упражнение;

2. Жим лежа средней или высокой интенсивности: 50-90%*2-8*2-6;

3. Дожим или жим в силовой раме: 80-110%*2-4*2-4;

4. Жим-разводка средней или высокой интенсивности: тяжелый вес*4-6*2-4;

5. Грудь на тренажере с малым весом: малый вес*10*2-3.

Для данного комплекса характерен повышенный уровень интенсивности. Включение дожимов в комплекс позволяет целенаправленно прорабатывать мертвую точку. Выполнять жим-разводку следует с большими весами (гантели весом 50-100 кг), при этом акцентируясь на дыхании и правильном выполнении упражнения. Используя значительный вес, можно сознательно ограничивать амплитуду. Именно большой вес гантелей ведет к расширению грудной клетки: грудные хрящи под воздействием напора воздуха изнутри и противовеса в виде гантелей раздвигаются и увеличивают в объеме вашу грудь.

Последнее упражнение комплекса – это одно из «пляжных» упражнений для груди: тренажер-бабочка или хаммер. Выполняйте 2-3 подхода из серии десяти быстрых повторений с малым весом, чтобы накачать грудные мышцы кровью и таким образом дать дополнительную нагрузку на медленные волокна. Выполняя любое упражнение комплекса, помним главное правило: ни в одном подходе недолжно быть отказа, все они должны быть выполнены с запасом минимум 2 повторения.


Головинский Дмитрий,
МСМК по пауэрлифтингу, КМС по армрестлингу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *