Жим лежа: движемся вверх. Часть 12. Дожим: развиваем трицепс. (Головинский Дмитрий)

Дожим является завершающей фазой любого жима лежа. Успешно сорвав штангу с груди и пройдя мертвую точку в средине, атлету остается лишь зафиксировать снаряд в верхней точке. На дожим напрямую влияет сила трицепса, так как именно он осуществляет выпрямление руки в локтевом суставе. Нагрузка на прочие мышцы на этом участке амплитуды не столь значительна. Давайте рассмотрим то, какие упражнения необходимо использовать в тренировочном процессе силовику, стремящемуся повысить эффективность дожима……………………………………………

Дожим является завершающей фазой любого жима лежа. Успешно сорвав штангу с груди и пройдя мертвую точку в средине, атлету остается лишь зафиксировать снаряд в верхней точке. На дожим напрямую влияет сила трицепса, так как именно он осуществляет выпрямление руки в локтевом суставе. Нагрузка на прочие мышцы на этом участке амплитуды не столь значительна. Давайте рассмотрим то, какие упражнения необходимо использовать в тренировочном процессе силовику, стремящемуся повысить эффективность дожима.

Упражнения первой группы:

Жим узким хватом. Основным упражнением для развития дожима является выполнение жима лежа узким хватом. Следует использовать хват на ширине плеч или немного уже. При выжимании штанги старайтесь не разводить локти в стороны, потому что это переводит нагрузку на грудь. Основную нагрузку получают трицепсы, косвенную – передние пучки дельт и грудные мышцы;

Дожим с мертвой точки в силовой раме или с бруса. Мы уже поговорили о дожиме в предыдущей части статьи. Если вы испытываете проблемы с выполнением заключительной фазы движения в жиме лежа, то необходимо использовать дожимы и фиксировать упоры на уровне проблемного участка амплитуды;

Упражнения второй группы:

Французский жим. Основное упражнение нежимовой группы для развития последней фазы движения – это французский жим. Выполнять его следует обычным прямым грифом (оставьте EZ-штангу пляжным мальчикам) хватом на ширине или чуть уже плеч, внимательно следя за правильной техникой и ощущениями в локтях. Необходимо стараться удерживать локти неподвижно в течение всего движения, однако, не будет ничего страшного, если вы будете применять легкий читинг. Старайтесь сильно не разводить локти во время выжимания штанги. Медленно опускайте гриф до касания лба и возвращайте штангу в исходное положение.

Следует отметить повышенную травмоопасность данного упражнения. Если вы чувствуете дискомфорт в локтях или боль – немедленно прекращайте французский жим, забывайте о нем не менее чем на месяц и закачивайте локти на блоке;

Отжимания на брусьях с весом. Отжимания на брусьях отлично прорабатывают не только трицепсы, но и внешние края грудных мышц. Внимательно следите за ощущениями не только в локтях, но и в плечах. Не следует с большой скоростью падать вниз, выполняя данное движение. Наилучшие результаты приносит опускание до угла в локтях 70-80%: если вы опускаетесь ниже, то излишне грузите суставную сумку плеча и локтевой сустав. Локти по ходу выполнения старайтесь направлять назад, а не в стороны;

Проработка трицепса на блоке. Данное упражнение отлично закачивает локти и дает изолированную нагрузку. Великолепно подходит в качестве завершающего для комплекса тренировки трицепса. Не следует сильно гнаться за весом: следите за техникой выполнения, работайте в большом числе повторений.

Следует отметить, что упражнения на трицепс всегда должны быть в комплексе тренировки жима, независимо от того, испытывает атлет трудности в дожиме или нет. Если атлет использует жимовую экипировку, то требования к развитию трицепса еще более повышаются из-за того, что жимовые майки имеют низкий КПД в верхней трети движения. Однако учитывайте, что трицепс принимает участие во всех жимах лежа или стоя и изобилие нагрузки на него может привести к перетренированности.

О том, как включать трицепс в программу тренировки жима, поговорим в следующей части статьи, посвященной построению недельного комплекса тренировок.
 

Головинский Дмитрий,
МСМК по пауэрлифтингу, КМС по армрестлингу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *