Жим лежа: движемся вверх. Часть 13. Построение комплекса новичка. (Головинский Дмитрий)

Мы уже узнали о том, какие упражнения смогут развить силу в жиме лежа и привести к увеличению результата. Но сами упражнения — ничто, пока мы не объединяем их в единую систему, призванную служить выполнению основной цели. Сначала рассмотрим построение комплекса тренировок новичка. Новичками автор считает тех людей, которые еще ни разу в своей жизни не выжимали штангу весом более 100 кг. Мускулатура этих людей еще не обладает достаточным уровнем гипертрофии и потому ее силовой потенциал значительно ограничен. Следует отметить, что эти и другие комплексы статьи рассчитаны на людей, не употребляющих АС…………………………….

Мы уже узнали о том, какие упражнения смогут развить силу в жиме лежа и привести к увеличению результата. Но сами упражнения — ничто, пока мы не объединяем их в единую систему, призванную служить выполнению основной цели. Сначала рассмотрим построение комплекса тренировок новичка. Новичками автор считает тех людей, которые еще ни разу в своей жизни не выжимали штангу весом более 100 кг. Мускулатура этих людей еще не обладает достаточным уровнем гипертрофии и потому ее силовой потенциал значительно ограничен. Следует отметить, что эти и другие комплексы статьи рассчитаны на людей, не употребляющих АС.

Всем новичкам необходимо сразу усвоить главное правило тренировок «на силу»: упражнения всегда выполняются с запасом минимум в 2-5 повторений. Это не только предохраняет от травм, которые очень часто встречаются из-за низкого силового потенциала мышц и отсутствия правильно поставленной техники новичков, но и позволяет работать в наиболее оптимальном для построения силы режиме.

Комплекс упражнений новичка следует разбить на три дня, акцент следует делать на базовых упражнениях. Среди тренеров бытует мнение, что у одаренных новичков прогресс присутствует всегда, в силу того, что нетренированные мышцы гораздо активней отзываются на нагрузки. Автор согласен с подобным утверждением, однако, использование данного комплекса позволит максимизировать получение результатов в жиме лежа.

Понедельник

1. Приседания
2. Жим лежа
3. Жим-разводка
4. Трицепс на блоке
5. Бицепс со штангой стоя

Среда

1. Становая тяга
2. Жим с груди стоя
3. Подтягивания широким хватом
4. Тяга к животу сидя
5. Гиперэкстензия

Пятница

1. Приседания легкие (вес не более 70% от того, с которым работали в понедельник)
2. Жим узким хватом
3. Французский жим
4. Трицепс на блоке
5. Бицепс с гантелями стоя
 

Система повторений и подходов варьируется в зависимости от этапа, на котором находится спортсмен. Если человек только пришел в зал, то для него приоритетным является освоение техники и первоначальная «закачка» мускулатуры. Для такой цели необходимо использовать систему, предполагающую выполнение 2-4 подходов по 6-12 повторений в каждом упражнении. Если атлет уже достиг определенных результатов и вплотную приблизился к рубежу в 100 кг, то ему можно выполнять силовые подходы по 2-4 повторений или высокоинтенсивные по 20 повторений.

Атлетам следует стараться придерживаться одного рабочего веса в отдельном упражнении. Это значит, что не стоит «пирамидить» и увеличивать вес от подхода к подходу, если только атлет не выполняет разминку. Допустим, при ориентировочном жиме лежа в размере 70 кг атлет выполняет 1 подход с пустым грифом на 12 повторений, затем переходит к рабочим подходам: 50 кг *6*4 – 50 килограмм по шесть повторений в четырех подходах. Неправильным будет такая раскладка весов: 20*12; 50*6; 60*2 — пирамиду оставьте бодибилдерам.

Основным тренировочным днем является понедельник. Все упражнения следует выполнять в высокоинтенсивном ключе. В среду основную нагрузку испытывают мышцы спины. Следует уделять максимум внимания технике в становой тяге: не следует сразу лезть на значительные веса, даже если вы чувствуете легкость в выполнении движения. В пятницу основное внимание уделяется трицепсу. Если атлет только пришел в зал, то работа с пустым грифом во всех движениях дает наилучший результат: максимум внимания следует уделять правильной технике, а не весу отягощений. Однако нет смысла подолгу задерживаться на одних и тех же весах: если атлет освоил правильную технику и чувствует легкость в выполнении движений, то можно смело увеличить вес на 2,5-10 кг. Более того, старайтесь не проводить аналогичные тренировки с одним и тем же весом. Если неделю назад вы делали жим узким хватом в раскладке 60*6*4 и вам было легко, то в эту пятницу можно выполнить 65*6*4; если было тяжело, то никаких проблем: снизьте вес и повысьте количество повторений – 50*8*3. Так мы не только вносим разнообразие в тренировочный процесс, но и даем мышцам различный стресс, позволяющий варьировать нагрузку и перемещать ее на различные типы мышечных волокон.

 

Головинский Дмитрий,
МСМК по пауэрлифтингу, КМС по армрестлингу.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *