Жим лежа: движемся вверх. Часть 14. Тренировки жима лежа опытных атлетов (Головинский Дмитрий)

К опытным атлетам автор относит людей, способных одолеть в жиме лежа вес 110-150 кг. У таких людей мышцы уже приобрели достаточный тонус и способны переносить значительные нагрузки, что обуславливает тренировки с большей интенсивностью……………….

К опытным атлетам автор относит людей, способных одолеть в жиме лежа вес 110-150 кг. У таких людей мышцы уже приобрели достаточный тонус и способны переносить значительные нагрузки, что обуславливает тренировки с большей интенсивностью.

Главным принципом тренировки опытных атлетов и профессионалов, по мнению автора, будет принцип достаточности тренировочных нагрузок. Он состоит в том, чтобы в ходе тренировки не лезть на максимальные веса, а стремиться выполнять упражнения максимально технично и в той манере, которая соответствует текущему тренировочному циклу.

Циклирование нагрузок очень важно для опытных атлетов. Автор выделяет три вида циклов: работа над медленными мышечными волокнами (массонаборный цикл), работа над быстрыми мышечными волокнами (силовой цикл) и подводка к соревнованиям (выход на пик силы). Данные циклы отражают систему интенсивности выполнения упражнений и вполне могут выполняться в рамках одной тренировочной программы (не меняя упражнений, однако меняя систему подходов/повторений и манеру движения).

Общий принцип построения тренировок опытных атлетов может соответствовать приведенной схеме:

Базовые упражнения включают в работу большое количество мышц и провоцируют мощный всплеск гормонов, влияющих на анаболизм. Включение их в тренировочный процесс является обязательным, хотя не стоит особо лезть на веса в этих упражнениях. Помните, что значительная нагрузка в упражнениях неосновного комплекса отберет у организма часть ресурсов, которые могут быть использованы в восстановлении основных «жимовых» мышечных групп.

Примерный тренировочный план опытных атлетов может выглядеть следующим образом. Для того, что проиллюстрировать дозирование нагрузки предположим, что атлет имеет одноповторный максимум в жиме – 150 кг:

1 тренировочный день

1. Присед 120*10*3;
2. Жим лежа 90*6*4 (90 кг в 4 подходах по 6 повторений);
3. Жим с паузой 110*2*4;
4. Жим-разводка 30*8*3;
5. Трицепс на блоке 60*8*3;
6. Бицепс с гантелями стоя 25*10*3;

2 тренировочный день

1. Швунг 90*3*4;
2. Жим лежа 100*10*3;
3. Жим средним хватом 120*4*4;
4. Подъем гантели перед собой 20*8*3;
5. Трицепс на блоке 50*12*2;

3 тренировочный день

1. Становая тяга 140*10*3;
2. Жим лежа 50*12*2
3. Тяга к поясу 100*6*3
4. Тяга к груди на блоке 80*8*4
5. Гиперэкстензии без веса 12*4

4 тренировочный день

1. Присед со штангой на груди 60*10*4;
2. Жим лежа 120*4*4;
3. Жим узким хватом 80*6*3;
4. Французский жим 40*6*2;
5. Трицепс на блоке 70*10*2;
6. Бицепс с гантелями стоя 30*6*3.

Данный план является комплексом на развитие белых мышечных волокон. В комплекс тренировки медленных мышечных волокон целесообразно включать жимы с весом около 50-60% от ПМ на 20 повторений. Комплексы белых и красных мышечных волокон необходимо чередовать: для эффективного повышения результата в жиме лежа необходима гипертрофия обоих типов мышечных волокон. Если до соревнований осталось меньше двух месяцев, то следует переходить к предсоревновательному комплексу подготовки, оставив лишь основные жимы, сократив тренировочную программу до 2-3 дней и исключив приседы, швунги и другие базовые упражнения, не относящиеся непосредственно к жиму, а также все упражнения для бицепса и спины.

Всегда помните о принципе дозирования нагрузок. Если на тренировке вас «задавило», то считайте, что вся тренировочная неделя потрачена впустую: мышцы не только получают избыточный стресс, но вы также приобретаете психический барьер, который не даст вам полноценно реализовываться на максимальных весах.

Старайтесь избегать боли после тренировки. Многие ошибочно полагают, что боль – это признак роста или показатель прогресса. Боль в организме всегда является сигналом нарушения или сбоя, поэтому если у вас болят мышцы (это не относится к тем, кто тренируется после длительного перерыва), то значит, вы излишне усердствуете на тренировках, и следует снизить рабочие веса в упражнениях. Более подробную информацию о физиологии послетренировочной боли можно получить в статьях МСМК, чемпиона мира и Европы Георгия Фунтикова.


Головинский Дмитрий,
МСМК по пауэрлифтингу, КМС по армрестлингу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *