Жим лежа: движемся вверх. Часть 2. Правильный мост (Головинский Дмитрий)

Мы уже определили, в предыдущей части статьи, то, что мост необходим для правильной техники жима лежа. Давайте определим: какие атрибуты правильного моста.

Во-первых, мост это не обязательно бешеный прогиб в позвоночнике. Мост предполагает точки опоры, но никак не степень прогиба: опираться нужно на трапеции и ступни ног. Ягодицы атлета, при этом, лишь касаются скамьи, но не ложатся на нее. Ноги во время выполнения жима необходимо напрягать, опираясь на них, как бы привставая, но в тоже время сохранять касание ягодицами поверхности скамейки……………….

Мы уже определили, в предыдущей части статьи, то, что мост необходим для правильной техники жима лежа. Давайте определим: какие атрибуты правильного моста.

Во-первых, мост это не обязательно бешеный прогиб в позвоночнике. Мост предполагает точки опоры, но никак не степень прогиба: опираться нужно на трапеции и ступни ног. Ягодицы атлета, при этом, лишь касаются скамьи, но не ложатся на нее. Ноги во время выполнения жима необходимо напрягать, опираясь на них, как бы привставая, но в тоже время сохранять касание ягодицами поверхности скамейки.

Обратите внимание как выполняет жим лежа чемпион мира и рекордсмен А. Маланичев

Во-вторых, прогиб во время выполнения моста – вещь важная, но величина прогиба определяется индивидуально. Иными словами: встать на мост может любой, а демонстрировать при этом значительный прогиб в позвоночнике – не является обязательным. Однако, безусловно, большой прогиб – залог сокращения амплитуды и повышения результата, но учитывайте тот факт, что мало атлетов уделяют целенаправленно внимание только прогибу (всевозможные растяжки и прочее).

Давайте рассмотрим способы правильной постановки на мост атлетами, которые раньше не практиковали его. Способ первый. Лягте на скамейку для жима, возьмитесь руками за штангу и установите корпус на скамейке так, чтобы штанга находилась на уровне глаз. Теперь поднимите ноги на лавку для жима и маленькими шагами старайтесь придвинуть их как можно ближе к лопаткам, корпус при этом сохраняйте неподвижным. После этого прогнитесь максимально в пояснице, установитесь на трапециевидные мышцы, не двигая при этом корпус, затем поставьте ноги на пол по очереди, соблюдая при этом положение корпуса и спины. Ноги старайтесь ставить на пол как можно ближе к стойкам.
Способ второй похож на первый, но здесь нет нужды сохранять корпус неподвижно в первой фазе установки. Возьмитесь за штангу и выведите корпус как можно дальше в сторону стоек, чтобы штанга оказалась на уровне вашей груди, а то и ниже. Затем поднимите ноги на лавку и одним мощным движением передвиньте корпус в правильное положение, когда штанга находится на уровне глаз. Теперь по очереди поставьте ноги на пол, сохраняя при этом установленное положение корпуса.

Суслов Николай – чемпион мира и Европы, МСМК, использует второй способ вставания на мост.

Третий способ проще, но он предполагает то, что атлет уже обладает навыками вставания на мост. Зафиксируйте корпус в исходном положении (штанга на уровне глаз), а затем мелкими шагами придвиньте ступни ног как можно ближе к стойкам и зафиксируйтесь в таком положении.

Ярымбаш Евгений – чемпион мира и Европы, МСМК, рекордсмен демонстрирует третий способ вставания на мост.

Отмечу, что данная классификация весьма условна – каждый выбирает тот метод, который ему удобен, однако, используя эти советы, вы быстрее встанете на правильный мост и надежно закрепите этот навык. Главные атрибуты правильного моста это:

1. Упор на трапеции и ступни ног (ступня прижимается к полу всей поверхностью);

2. Легкое касание ягодицами лавки и сохранение такого положения во время всего подхода. Допускается отрыв ягодиц во время выполнения тяжелых подходов на несколько повторений, однако, это уже является читингом;

3. Напряженные мышцы ног в течение всего подхода (не нужно расслаблять ноги и ложиться ягодицами на лавку – так вы выключаете из движения спину, ноги и нижнюю часть грудных).

Если ваш метод вставания на мост дает вам возможность занять положение удовлетворяющее всем указанным условиям, значит вы освоили правильную технику моста и можете использовать ее для последующих тренировок.

Головинский Дмитрий,
МСМК по пауэрлифтингу, КМС по армрестлингу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *