Жим лежа: движемся вверх. Часть 4. Нелегкий путь штанги (Головинский Дмитрий)

Итак, вы встали на мост, соблюдая при этом все необходимые условия, и приняли штангу от ассистента. Отмечу, что весьма важным при приеме штанги от ассистента является сведение лопаток в момент приема штанги. Находясь в исходном положении, вы должны иметь две точки упора: трапеции и ступни ног; лопатки должны быть сведены максимально, обеспечивая смещение плеч вниз; штанга при этом жестко фиксируется руками. Самое время непосредственно перейти к жиму. Мы уже выяснили, что ассистент должен подать вам штангу на выпрямленные (или чуть согнутые в локтях) руки и довести ее до положения, когда штанга находится над местом своего непосредственного касания в первой половине движения. Если штанга находится в ином положении, ее следует довести и точно расположить над точкой касания самостоятельно, с помощью плавного усилия дельтовидных мышц…………………….

Итак, вы встали на мост, соблюдая при этом все необходимые условия, и приняли штангу от ассистента. Отмечу, что весьма важным при приеме штанги от ассистента является сведение лопаток в момент приема штанги. Находясь в исходном положении, вы должны иметь две точки упора: трапеции и ступни ног; лопатки должны быть сведены максимально, обеспечивая смещение плеч вниз; штанга при этом жестко фиксируется руками. Самое время непосредственно перейти к жиму. Мы уже выяснили, что ассистент должен подать вам штангу на выпрямленные (или чуть согнутые в локтях) руки и довести ее до положения, когда штанга находится над местом своего непосредственного касания в первой половине движения. Если штанга находится в ином положении, ее следует довести и точно расположить над точкой касания самостоятельно, с помощью плавного усилия дельтовидных мышц.

Во время опускания необходимо вести штангу по наиболее короткой линии к низу груди, где и производится касание. Следует отметить, что низ груди является наиболее подходящим местом для опускания штанги, однако, очень много атлетов в пауэрлифтинге предпочитают опускать штангу еще ниже, на живот.

Давайте рассмотрим то, какой должна быть траектория штанги, то есть то, по какому пути необходимо вести снаряд к груди. Задачей атлета, стремящегося повысить результат в жиме лежа, будет включение в работу максимального количества мышц, чтобы повысить общий КПД движения и снизить нагрузку на отдельные суставы и мышцы. Это достигается при помощи следующих условий:

1. Кисти рук во время жима должны находиться строго над локтями. При уводе кистей в сторону ног или головы теряется мощь движения, так как локтевое усилие направляется не строго в штангу, а под углом, что не только понижает эффективность, но и может привести к резкому сваливанию штанги на живот или на голову;

2. Угол между вашими плечами и корпусом должен составлять не более 65 градусов. Самым оптимальным является угол 50-55 градусов. Такое положение рук обеспечивает наиболее полное включение в движение дельтовидных мышц и широчайших спины;

3. В течение всего движения вы должны сохранять упор на ноги и на трапеции. Квадрицепсы бедер должны быть максимально напряжены (если в них потыкать пальцем, то палец не проваливается в мышцу).

Обратите внимание на схематичное изображение жмущего атлета: именно такое положение является наиболее оптимальным при опускании штанги на грудь, однако угол между плечами и корпусом может немного меняться в сторону увеличения, в соответствии с антропометрическими параметрами атлета.

Обратите внимание на выполнение жима Райаном Кеннели, который в точности выполняет все условия правильного опускания штанги на грудь.

Угол локтей и правильное положение кистей в жиме лежа необходимо сохранять в течение всего движения, вне зависимости от того, каким хватом выполняется движение. Следует отметить, что по правилам пауэрлифтинга разрешается максимальный хват 81 см (при этом отсчет производится между указательными пальцами атлета). 95% атлетов в пауэрлифтинге используют максимально широкий хват штанги, потому, что он ведет к максимально эффективному использованию силы атлета, а также максимально сокращает путь штанги.

Давайте посмотрим на правильный жим в исполнении Владимира Кравцова, сильнейшего жимовика России.


 

Головинский Дмитрий,
МСМК по пауэрлифтингу, КМС по армрестлингу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *