Жим лежа: движемся вверх. Часть 6. Press! (Головинский Дмитрий)

Press! Именно так звучит команда судьи во всех федерациях пауэрлифтинга в момент, когда атлет зафиксировал неподвижно штангу на груди и готов выполнить жим штанги (позитивную фазу движения). Давайте рассмотрим, как необходимо выполнять непосредственно жим штанги, чтобы реализовать успех, которого вы достигли правильным вставанием на мост, уверенным приемом штанги от ассистента и выдерживанием верной траектории опускания штанги……………………………

Press! Именно так звучит команда судьи во всех федерациях пауэрлифтинга в момент, когда атлет зафиксировал неподвижно штангу на груди и готов выполнить жим штанги (позитивную фазу движения). Давайте рассмотрим, как необходимо выполнять непосредственно жим штанги, чтобы реализовать успех, которого вы достигли правильным вставанием на мост, уверенным приемом штанги от ассистента и выдерживанием верной траектории опускания штанги.

1. Срыв. Главное правило на этапе срыва штанги с груди – быстро и мощно сделать стартовое усилие руками, ведя штангу по правильной траектории, когда сохраняется правильный угол между плечами и корпусом, для максимального включения дельтовидных и широчайших. Бешеный срыв – залог успешности всего движения потому, что развив скорость на начальном отрезке амплитуды, мы можем проскочить часто более проблемную середину.

Брайан Сайдерс – необычайно сильный атлет, который всегда выполняет жим очень быстро и уверенно. Обратите внимание на то, какой мощный срыв с груди демонстрирует спортсмен: благодаря этому все его жимы обычно выглядят очень легкими.

2. Средняя фаза. Средина для большинства атлетов является самым проблемным местом: именно там обычно находится мертвая точка, которая становится отчетливо видна в моменты, когда атлет использует максимальный вес. Для того, чтобы реализовать максимально свой силовой потенциал, проходя среднюю точку, необходимо несколько условий. Во-первых, правильное положение локтей. Если после срыва ваши локти резко разводятся в стороны, ломая при этом нормальное положение плеч, то ваша эффективность резко снижается: этим движением вы выключаете из работы дельты, широчайшие и низ груди. Во-вторых, правильное положение кистей рук, относительно ваших локтей: если вы, выполнив срыв, ведете штангу не вертикально вверх, а направляете излишне к голове, то будьте готовы, что штанга может свалиться вам на голову. Обратная ситуация может произойти, когда вы ведете штангу излишне близко к животу: высока вероятность падения штанги на живот.

Обратите внимание, во время срыва с груди атлет повел штангу по неверной траектории к голове, что привело к сваливанию штанги.

Похожая ситуация: отчетливо виден обратный ход кистей, когда штанга начинает излишне идти в направлении головы – это является первым признаком предстоящего сваливания.

В момент выполнения средней фазы штангу необходимо вести вертикально, допустимо (но не обязательно) немного доводить штангу к голове, при этом сохранять правильное положение кистей рук и локтей.

3. Дожим. Дожим обычно является проблемным местом атлетов, выполняющих жим лежа в жимовой майке. Среди атлетов, не использующих экипировку, дожим вызывает проблемы у примерно у 5%. На этапе дожима минимизируется работа широчайших и груди, а дельтовидных мышц и вовсе сводится к нулю, максимум нагрузки приходится на трицепсы. Самой распространенной ошибкой спортсменов, которые не могут зафиксировать штангу в верхней точке – это чрезмерный увод штанги к голове. В отличие от средней фазы амплитуды, здесь практически нет риска сваливания штанги потому, что руки почти выпрямлены, однако, существует риск увести штангу на стойки и свести на нет все попытки успешно завершить подход.

Обратите внимание на неудачный подход Райна Кеннели, связанный с дожимом: сложности возникают, когда штанга излишне уходит на голову, ближе к стойкам.

Из всего сказанного можно сформулировать алгоритм, от которого атлет должен отталкиваться, выполняя позитивную фазу в жиме лежа:

1. Выполните мощный срыв;

2. Сохраняя правильное положение кистей и локтей, пройдите среднюю фазу движения;

3. Направляя штангу строго вертикально, без увода в сторону головы или ног, произведите дожим.

Обратите внимание на филигранную технику жима, которую демонстрирует чемпион мира и рекордсмен Брайан Сайдерс

В течение всего движения необходимо соблюдать упор на трапеции и ступни ног, квадрицепсы необходимо держать в напряжении в течение всего движения. Выполнив жим, плавно верните штангу на стойки, расслабив руки только в тот момент, когда убедитесь, что гриф прочно зафиксирован на упорах. Удачных вам жимов!

 

Головинский Дмитрий,
МСМК по пауэрлифтингу, КМС по армрестлингу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *