Жим лежа: движемся вверх. Часть 7. Мышцы. (Головинский Дмитрий)

Думаю, всем уже ясны основные признаки правильной техники в жиме лежа, теперь разберем тренировочные аспекты и выясним то, как необходимо строить тренировочный процесс, чтобы прогрессировать в этом упражнении. Жим лежа – базовое упражнение, включающее в работу определенное количество мышечных групп. Логично предположить, что в процессе тренировок жима лежа необходимо давать нагрузку на эти мышцы, стимулируя их гипертрофию. Мы уже произвели деление одного повторения в жиме лежа на фазы: опускание, срыв, средина и дожим. Теперь давайте определим то, какие мышцы испытывают нагрузку в этих фазах……………………………………….

Думаю, всем уже ясны основные признаки правильной техники в жиме лежа, теперь разберем тренировочные аспекты и выясним то, как необходимо строить тренировочный процесс, чтобы прогрессировать в этом упражнении. Жим лежа – базовое упражнение, включающее в работу определенное количество мышечных групп. Логично предположить, что в процессе тренировок жима лежа необходимо давать нагрузку на эти мышцы, стимулируя их гипертрофию. Мы уже произвели деление одного повторения в жиме лежа на фазы: опускание, срыв, средина и дожим. Теперь давайте определим то, какие мышцы испытывают нагрузку в этих фазах.

1. Опускание штанги. На опускании мышцы испытывают статико-изометрический тип нагрузки. Включение различных мышц в движение происходит в обратном порядке, сравнивая с позитивной фазой (непосредственно жимом), единственно отличие – это характер работы;

2. Срыв. В срыве львиную долю нагрузки принимают на себя передние пучки дельт. Им помогают трицепсы и середина груди, включаемые в меньшей степени, а также широчайшая спины. Именно за счет передних пучков дельтовидной мышцы достигается мощный срыв, так как именно эти мышцы выводят плечо в правильное положение для последующей работы;

3. Средина. В средней точке движения нагрузка на грудь и трицепсы резко возрастает, также усиленно работают широчайшие мышцы спины. Пик нагрузки приходится именно на грудные мышцы, которые выполняют основную работу. Передние пучки дельт практически исключаются из работы и совместно с широчайшими выполняют функции поддержания заданной атлетом амплитуды;

4. Дожим. На этапе дожима основной целью атлета является выпрямление локтей. При этом вся нагрузка смещается на трицепсы. Грудь в этот момент освобождается от нагрузки по причине того, что угол в локте уже значительно увеличился: в работе остаются только внешние края грудных. Широчайшие совместно с дельтовидными мышцами осуществляют косвенную функцию поддержания заданной амплитуды.

Также, помимо описанных, в жиме принимают значимое участие еще некоторые мышцы: бицепсы, квадрицепсы и сгибатели предплечья. Бицепс выполняет фиксацию предплечья в заданном положении, осуществляет поддержание заданной траектории штанги на всех отрезках амплитуды. Если у атлета во время выполнения жима лежа сильно дрожат руки необходимо уделить внимание повышению силы бицепса.

Квадрицепсы находятся в напряженном состоянии во время всего подхода, однако, мало жимовиков целенаправленно уделяет им внимание. Если вы чувствуете, что вам тяжело удерживать мост или квадрицепсы начинают болеть после жима, то необходимо повысить тонус ног.

Предплечья выполняют фиксацию кисти в правильном положении во время выполнения жима лежа. Если у вас не получается сохранять правильное положение кисти во время работы с большими весами, то вероятно следует уделить внимание сгибателям предплечья, которые осуществляют статико-изометрическую работу в течение всего времени, когда вы держите штангу в руках. Среди пауэрлифтеров мало распространена закачка предплечий: проблему удержания кистей в рабочем положении выполняют жесткие кистевые бинты. Намотанные с максимальным усилием они значительно снимают нагрузку с предплечий и надежно фиксируют кистевой сустав.
 

Головинский Дмитрий,
МСМК по пауэрлифтингу, КМС по армрестлингу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *