Жим лежа: движемся вверх. Часть 8. Тренируем срыв(Головинский Дмитрий)

Мы уже знаем то, какие мышцы участвуют в жиме лежа. Теперь давайте разберемся в том, какие упражнения подходят, чтобы целенаправленно повышать результат в жиме. Сразу отмечу, что выполняя только обычный жим, вы будете прогрессировать достаточно недолго, и увеличивать силу станет сложно уже при достижении жима 100 кг на раз. Причина в том, что жимовые мышцы требуют дополнительной стимуляции и отвечают повышением силы лишь на разнообразные нагрузки, цель которых гипертрофировать белое и красное мышечное волокно. Прежде чем начать достаточно обширную тему тренировок жима лежа, следует определить две категории упражнений, направленных на развитие силы и мощности в жиме лежа……………………………….

Мы уже знаем то, какие мышцы участвуют в жиме лежа. Теперь давайте разберемся в том, какие упражнения подходят, чтобы целенаправленно повышать результат в жиме. Сразу отмечу, что выполняя только обычный жим, вы будете прогрессировать достаточно недолго, и увеличивать силу станет сложно уже при достижении жима 100 кг на раз. Причина в том, что жимовые мышцы требуют дополнительной стимуляции и отвечают повышением силы лишь на разнообразные нагрузки, цель которых гипертрофировать белое и красное мышечное волокно. Прежде чем начать достаточно обширную тему тренировок жима лежа, следует определить две категории упражнений, направленных на развитие силы и мощности в жиме лежа.

1. Развиваем жим жимом. Первая группа вспомогательных упражнений — это такие же жимы лежа, однако, с измененной техникой, амплитудой или манерой;

2. Вспомогательные упражнения. К вспомогательным упражнениям относят упражнения билдерского и ТАшного комплексов на повышение силы отдельных мышечных групп, принимающих участие в жиме лежа;

Давайте разберем упражнения, которые помогут вам развить срыв в жиме лежа. Начнем с 1й группы.

1. Жим с паузой. Жим с паузой ничем не отличается от обычного жима, но здесь вам необходимо выдерживать четкую паузу на груди. Размер паузы может варьироваться от 1 до 3 секунд. Лучше всего, чтобы вы жали по команде, которую вам дает ассистент: вы опускаете штангу на грудь, чуть расслабляете грудные и ждете команду ассистента. Когда вы слышите команду (чаще всего это «Оп!» или «Press!»), производите как можно более мощный, взрывной жим штанги. Вес при этом необходимо брать 40-60% от ПМ (здесь и далее ПМ – это одноповторный максимум в обычном жиме лежа). Выполнять нужно 3-4 повторения в 2-5 подходах;

2. Жим средним хватом. Жим средним хватом смещает нагрузку с ваших грудных мышц и переводит ее на дельтовидные. Техника здесь ничем не отличается от классического жима лежа. Выполняйте 2-5 подходов по 4-10 раз с весом 50-80% от ПМ.

Теперь давайте рассмотрим упражнения второй группы, которые помогут нам развить срыв.

1. Жим штанги стоя, хватом на ширине плеч. Выполнять такой жим следует в тяжелоатлетическом стиле, резко срывая штангу с груди, но не выполняя подседа или читинга ногами. Допускается отклонение корпуса назад. Данное упражнение целенаправленно грузит передние пучки дельт, косвенную нагрузку испытывают трицепсы. Вес подбирайте таким образом, чтобы выполнив последний подход, у вас оставался запас на 2-5 повторений. Можно выполнять как синглы (подходы на 1 раз), так и многоповторные подходы.

2. Жим штанги стоя, широким хватом. Данное упражнение следует выполнять в схожей с предыдущим манере. Учитывайте то, что в нем нагрузка переводится на средние пучки дельт, однако, нагрузку получают и передние. Выполнять его следует, если мертвая точка в жиме находится чуть ниже середины, с той же схемой подходов/повторений, что и предыдущее упражнение.

Обращаю ваше внимание, что выполнение жима из-за головы не допускается. Такой жим приводит к травме плечевого сустава в силу неестественной биомеханики работы последнего в данном упражнении. Возможно, вы часто видели, как ТАшники выполняют данное движение: обратите внимание, что оно выполняется со швунгом и подседом и не предполагает изоляции плеч или рук в данном движении. Все жимы стоя, направленные на усиление срыва в жиме лежа, выполняются с груди, при этом в стартовом положении штанга лежит у вас на передних дельтах и фиксируется руками.

3. Жим гантели одной рукой. Данное упражнение нацелено на гипертрофию передних и средних пучков дельтовидной мышцы. Косвенную нагрузку получают трицепсы. Основное отличие от жимов со штангой заключается в повышенной нагрузке на мелкие мышцы, осуществляющие фиксацию плеча. Выполняйте данное движение, если вам сложно контролировать траекторию штанги в жиме лежа или вы испытываете дрожь в руках во время срыва.

4. Подъем гантели перед собой. Данное упражнение является изолирующим для дельтовидной мышцы. Используйте его в качестве дорабатывающего в конце вашего комплекса тренировки. Не стоит выполнять его в тяжелом режиме: используйте легкие гантели и выполняйте 3-4 подхода 6-10 раз в быстром темпе.

О том, как лучше строить тренировочный комплекс из описанных упражнений поговорим в следующей части статьи.

Головинский Дмитрий,
МСМК по пауэрлифтингу, КМС по армрестлингу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *