Жим лежа: движемся вверх. Часть 9. Тренировочный комплекс для развития срыва в жиме лежа.(Головинский Дмитрий)

Мы уже знаем о том, какие упражнения могут повысить эффективность срыва в жиме лежа. Давайте рассмотрим общие основы построения комплекса тренировок срыва. Комплексы, описанные здесь, будут частными, вырванными из общего плана тренировки в разрезе конкретной фазы в жиме……………………………………………………………………………………………………..

Мы уже знаем о том, какие упражнения могут повысить эффективность срыва в жиме лежа. Давайте рассмотрим общие основы построения комплекса тренировок срыва. Комплексы, описанные здесь, будут частными, вырванными из общего плана тренировки в разрезе конкретной фазы в жиме.

Общий вид любых тренировок жима следует подчинять определенной схеме. Наиболее рациональная, по мнению автора, схема – это когда тренировка начинается с базового упражнения (если оно предполагается планом), затем выполняется непосредственно жим лежа, а после него дорабатывающие упражнения на определенную фазу:

1. Базовое упражнение (все виды приседов со штангой, становая тяга, взятие на грудь);

2. Жим лежа;

3. Упражнения на определенную фазу.

Следует отметить, что рекомендуемые схемы тренировок новичков и опытных атлетов будут отличаться. Новичку необходимо выполнять 2-3 вспомогательных упражнения со средней интенсивностью, тогда как опытному атлету можно включать до 6 (а то и более) упражнений на различные жимовые фазы. Сначала рассмотрим возможную тренировку, ориентированную на развитие срыва, для новичка.

1. Базовое упражнение;

2. Жим лежа со средней интенсивностью: 60-80% * 4-10 *2-6 (от 4 до 10 раз в количестве рабочих подходов от 2 до 6);

3. Жим с паузой 2 сек: 60-70%*3*2-5;

4. Жим стоя, хватом на ширине плеч: средний вес*4-8*2-4.

Выполнив разминку и какое либо базовое упражнение, выполняется классический жим лежа. Не обязательно выполнять его с высокой интенсивностью, будет весьма целесообразно, если во всех подходах у вас будет оставаться запас на 3-5 повторений, а то и больше. Допускается выполнять скоростной жим малым весом 60-65%.

В жиме с паузой очень важным является мощное и скоростное разгибание рук. Следует акцентироваться на удерживании паузы и на резкости срыва, а так же и на мощи всего движения. Учитывая то, что вес отягощения небольшой – это должно хорошо получаться, если нет, то следует уменьшить вес штанги.

Жим стоя выполняется в качестве дорабатывающего движения и носит своей целью дать дополнительную нагрузку передним пучкам дельт. Следует выполнять его со средним весом, с запасом на 2-8 повторений в каждом подходе.

Тренировка атлетов, выполняющих жим лежа 150 кг и более, будет отличаться в сторону повышения интенсивности.

1. Базовое упражнение;

2. Жим лежа со средней или высокой интенсивностью: (60-90%)*2-10*2-6;

3. Жим с паузой 2 сек: 60-70%*3*2-5;

4. Жим средним хватом: 50-60%* 6-8*2-5;

5. Жим стоя, хватом на ширине плеч: средний вес*4-8*2-4;

6. Подъем гантели перед собой: легкий или средний вес*6-10*2-4.

В качестве жима лежа здесь возможен жим высокой интенсивности, однако, лучше приберечь силы для жима с паузой и выполнить первое жимовое упражнение со средним весом в малом количестве повторений.

Относительно жима с паузой те же рекомендации, что и для новичков. Жим средним хватом следует выполнять с малой интенсивностью в быстром или среднем темпе. В жиме стоя возможно использование значительных весов, однако, следите за тем, чтобы у вас сохранялся запас, как минимум, на 2 повторения.

Подъем гантели перед собой является дорабатывающим упражнением для передних пучков дельтовидных. Используйте легкий или средний вес для того, чтобы дать передним пучкам дельт дополнительный стресс и стимулировать их к росту.

Во всех комплексах, рекомендуемых к выполнению в данной статье, выбирайте такой вес, который позволяет вам выполнить упражнение чисто и с запасом, иначе результат не гарантируется. Если вас «задавило» в каком либо движении, особенно жимовом (жимы с паузой, средним хватом и т. д.), можете ставить крест на полной тренировочной неделе. Помните главное правило: «Лучше недопахать, чем перепахать». Если вы чувствуете недовосстановление, то снижайте веса во всех упражнениях, вплоть до 30% от ПМ, и выполняйте закачивающие подходы, которые ускорят ваше восстановление, в той же схеме повторов/подходов.

Головинский Дмитрий,
МСМК по пауэрлифтингу, КМС по армрестлингу.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *